넘어지지도, 다치지도 않고 꼿꼿이 평생 걸을 수 있는 ‘엉덩이 건강법’

“지금 엉덩이 근육 단련하면 백 세까지 꼿꼿이 걷는다”

김혜연 기자 | 기사입력 2018/10/24 [13:13]

넘어지지도, 다치지도 않고 꼿꼿이 평생 걸을 수 있는 ‘엉덩이 건강법’

“지금 엉덩이 근육 단련하면 백 세까지 꼿꼿이 걷는다”

김혜연 기자 | 입력 : 2018/10/24 [13:13]

지금은 언제든 가고 싶은 곳에 가는 일이 당연하다. 그런데 과연 10년, 20년 후에도 그럴 수 있을까? 한국인은 평균 10년 동안이나 누워만 있다가 생을 마감한다고 한다. 당장은 와 닿지 않겠지만 시간이 지날수록 점차 현실로 다가오기 시작한다. 마음껏 가고 싶은 곳에 다니며 살기 위해서는 지금부터 걸어야 한다. 지금 걷지 않으면 하체 근력이 점차 퇴화하고, 치매에 걸릴 위험이 무려 40%나 높아진다고 한다. 걷기가 정신건강까지 책임지고 있다는 것이다. 미국스포츠의학협회 인증 건강 전문가 마쓰오 다카시는 일찍부터 엉덩이 근육의 중요성을 알리는 일에 앞장서왔다. 최근 <평생 걸을 수 있는 엉덩이 건강법>(보누스)을 한국에 소개한 그는 “걷기에 꼭 필요한 신체 부위는 ‘엉덩이’”라면서 “엉덩이 근육은 우리를 꼿꼿하게 걷게끔 관절을 보호하고, 몸의 균형을 잡아주기 때문”이라고 설명한다. 엉덩이 근육이 없으면 쉽게 넘어지고, 다치게 되고 그렇게 누워만 지내게 된다는 것. 평생 활기차게 걸으며 즐겁게 살고 싶다면 엉덩이부터 단련하라는 마쓰오 다카시의 ‘엉덩이 건강법’을 소개한다.

 


 

한국인 평균 10년 누워 지내다 인생 마쳐…지금부터 걸어라!
인간이 육중한 체중 견디며 걷는 힘은 바로 ‘엉덩이 근육’ 덕분


엉덩이 근육 퇴화하면 허리 휘고 관절 손상…결국 걷기 불가능
걷기는 훌륭한 약…힘차게 걸으면 말년에도 병원 신세 안 진다!

 

백 세 인생. 우리의 수명은 점점 길어지고 있다. 그런데 그 늘어난 시간 동안 건강하고 즐겁게 지낼 수 있는 몸도 함께 할까? 누워만 지내게 되지는 않을까?

 

▲ 마음껏 가고 싶은 곳에 다니며 살기 위해서는 지금부터 걸어야 한다. 지금 걷지 않으면 하체 근력이 점차 퇴화하고, 치매에 걸릴 위험이 무려 40%나 높아진다고 한다. <사진출처=Pixabay>    


일본의 건강 전문가 건강 전문가 마쓰오 다카시는 “그것은 지금 당신에게 달려 있다”고 단언한다. 원하는 곳으로 마음껏 떠나고, 일상생활을 유지하는 기본은 ‘걷기’에 있기 때문이다.


“백 세까지 꼿꼿이 걸으며 스스로 힘으로 살기 위해서는 지금부터 걸어야 한다. 지금부터 걸어야 평생 걸을 수 있는 하체가 만들어지기 때문이다. 하체 중에서도 꼿꼿이 걷기 위해 가장 필요한 부분은 바로 ‘엉덩이’다. 그래서 나는 엉덩이의 중요한 역할을 많은 사람에게 알리고 싶은 마음에서 기회가 있을 때마다 ‘평생 걸을 수 있는 엉덩이 건강법’을 강조한다. 그저 신체 일부분에 지나지 않아 보이는 엉덩이에는 우리가 몰랐던 가능성이 무궁무진하다.”


그렇다면 왜 엉덩이가 튼튼하면 평생 걸을 수 있을까?


마쓰오 다카시는 “그 답은 엉덩이 근육에 있다”고 설명한다. 엉덩이 근육은 몸에서 가장 크고 강력한 근육이며, 엉덩이 근육을 이루는 항중력근은 우리 몸을 지지하고 균형을 잡아주며 관절을 보호하는 일을 하기 때문이라는 것.


엉덩이는 다른 근육이나 관절이 받는 부담을 줄이는 기능도 한다. 때문에 활동하는 많은 스포츠 선수가 항중럭근을 중심으로 엉덩이를 강화한다, 그 선수들은 엉덩이를 강화하면 운동량이 많아도 부상이 적고 운동 능력이 유지된다고 말한다.


걷는 속도와 치매 사이의 관계도 최근 학계에서 주목받고 있는데, 걷는 속도가 느려지면 치매에 걸릴 가능성이 높다고 한다. 이 또한 엉덩이 근육과 관련이 있다. 두 발로 걷는 데는 엉 덩이 근육이 필수이기 때문이다,


“엉덩이 근육이 약해지면 걷는 게 어려워지고 걷는 속도가 떨어져 치매에 걸릴 위험이 높아진 다. 지금 잘 걷고 있다면 걱정할 필요가 없다고 생각하겠지만 엉덩이 근육은 나도 모르는 사이에 쉽게 약해지고 퇴화하기 시작한다. 따라서 지금부터라도 엉덩이 근육을 단련시켜야 평생 건강하게 웃으며 지낼 수 있다. 엉덩이 트레이닝에 나이는 중요하지 않다. 지금 엉덩이 근육이 약해도 괜찮다. 얼마든지 되살릴 수 있기 때문이다.”


따라서 마쓰오 다카시는 “제대로 알고 먹는 밥이 우리 몸에 유익하듯이 운동도 마찬가지”라면서 엉덩이 근육이 어디에, 어떻게 중요한지 설명하고 스스로 진단하는 법, 트레이닝 방법 등을 알려준다.

 

누워서 10년을 지낼 건가?


“몇 년간 꼼짝 못하고 누워만 있는 당신의 모습을 상상해본 적이 있는가? 지금 건강한 사람이라면 ‘언젠가 걷지 못할 수도 있다’는 생각을 하기 어렵겠지만 절대 그런 일이 없을 거라고 장담할 수는 없다. 나이가 들수록 하체는 점점 약해진다. 하체가 약해지면 걷는 게 힘들어진다. 걷기 힘들다는 건 머지않아 내 몸을 마음대로 움직이지 못할 확률이 높아진다는 뜻이다.”


실제로 2012년 발표된 일본 국립사회보장·인구문제연구소 데이터에 따르면 일본의 65세 이상 고령인구는 2010년에는 전체 인구의 23퍼센트 내외였으며, 2030년이면 30퍼센트를 넘어선다고 한다. 물론 수명이 늘어나는 것은 좋지만 돌봄이 필요한 고령인구도 함께 증가하는 문제가 발생한다.


일본 후생노동성조사에 따르면 지원이나 돌봄이 필요한 고령인구는 2000년 약 218만 명 있었지만 2013년에는 약 564만 명으로 늘어났다고. 2013년 일본의 고령인구가 약 3186만 명이니 대략 5명 중 1명은 돌봄이 필요한 셈이다. 일본에서 지원이나 돌봄이 필요한 정도를 표현할 때 가장 가벼운 수준이 ‘지원 필요’다. ‘지원 필요’는 스스로 앉았다 일어서기, 누웠다 일어나기, 한쪽 다리로 서기 등의 동작이 어려운 상태를 말한다. 보통 운동기능저하 증후군을 원인으로 본다. 뼈, 관절, 신경, 근육 등 운동기관  기능저하와 기능장애를 뜻하는데, 악화되면 유연성, 균형 감각, 심폐지구력 등 기초체력이 떨어지게 된다. 그리고 더 나아가 잘못해서 넘어지기라도 하면 골절이나 관절 장애 등의 근골격계 질환이 발생해서 일상생활 대부분을 누군가에게 의지해야 한다.


일상생활에서 가장 기본적인 스스로 앉았다 일어서기, 누웠다 일어나기, 한쪽 다리로 서기가 어려워지는 데는 하반신 근력 저하의 영향이 크다. 따라서 하반신 근력을 향상해서 운동기능저하 증후군을 예방하는 것이 스스로 힘으로 살 수 있는 가장 좋은 방법이다.


특히 인간의 엉덩이에 있는 근육은 중력에 저항해 몸을 세우는 근육 중에 가장 크다. 단 몇 센티미터의 발로 어마어마한 체중을 견디며 걸을 수 있는 힘은 바로 ‘엉덩이 근육’에서 나온다. 엉덩이 근육이 퇴화하면 등을 받치는 힘이 약해져 허리가 휘고, 관절이 손상된다. 그 결과 자꾸 넘어지고 나아가 걷기가 불가능해진다. 화장실을 가거나 현관을 나서는 활동에 제한이 생기고 그동안 당연했던 일상생활이 무너진다. 걸으며 시작한 기본적인 모든 삶을 누릴 수 없게 되는 것이다.

 

최근 ‘건강수명’이라는 말을 들어보지 않았는가? 건강수명이란 일상생활에 지장이 없으며 제한 없는 활동을 유지할 수 있는 연령을 말하는데, 대개 실제 수명보다 짧다. 이는 다시 말해 누구에게도 의지하지 않고 혼자 힘으로 건강하게 지낼 수 있는 수명을 말하는 것이다. 이 수명에서 ‘건강수명’을 뺀 나머지는 신체적인 불편함을 느끼며 사는 기간이 되는 셈이다. 건강수명이 짧다는 것은 지원이나 돌봄이 필요하거나 누워서만 지내는 기간이 길어진다는 이야기다.


바로 이 건강수명에 대한 관심은 점점 더 높아지는데, 2013년 일본 후생노동성 데이터에 따르면 남성의 평균수명은 80.21년이지만 건강수명은 71.19년으로 9.02년이 짧았다. 여성은 평균수명이 86.61년이고 건강수명이 74.21년으로 12.40년이나 차이가 났다. 이는 곧 남성은 평균 9년 동안, 여성은 약 12년 동안 다른 사람에게 도움을 받으며 지낸다는 말이 된다.


“요즘은 연명 치료 등 의료가 발달한 까닭에 누워 지내는 기간이 더 늘어났다는 이야기도 있지만 그렇게 긴 시간을 누워만 지낸다고 생각하면 아득해진다. 이제껏 아무 때나 가고 싶은 곳에 가는 것이 당연했다. 그런데 어느 날부터 화장실에 가거나 목욕을 하는 사소한 일상생활조차 누군가의 도움을 받지 않으면 안 된다면? 그리고 그런 생활이 수명이 다할 때까지 약 10년이나 계속된다면? 어떤가? 생각만 해도 괴로운 사람은 나뿐만이 아닐 것이다.”

 

건강수명 늘리는 열쇠는 엉덩이


그래서 마쓰오 다카시는 “암담한 통계상의 현실을 당신의 현실로 만들지 않으려면 건강수명을 늘려야 한다”면서 “그러기 위해서는 스스로 자신의 건강에 책임감을 갖고 관리해야만 한다”고 역설한다.


내 몸은 내가 제일 잘 안다는 말들을 자주 하는데, 과언 10년 후의 몸도 그럴까? 누구도 장담할 수 없다. 미래의 시간을 누가 알겠는가? ‘지금’뿐만 아니라, 10년, 20년 후의 건강까지 내다보며 관리하는 수밖에 없다. 그렇다면 무엇을 해야 할까?


“하반신 근력이 약해지면 건강수명은 짧아진다. 즉 하반신 근력을 유지하고 향상시키는 것이 건강수명을 늘리는 핵심인 것이다 하반신 근력만 잘 관리해도 건강수명과 실제 수명의 차이가 줄어든다. 또한 나이가 들더라도 가고 싶은 곳을 자유롭게 갈 수 있으므로 유쾌한 나날을 보 낼 수 있다. 지금도 건강하고 옛날부터 체력에 자신 있어서 괜찮다고 하는 분이 있을지도 모르겠다. 물론 인생에 정답은 없으니 선택은 스스로에게 달렸다 하지만 나는 묻고 싶다. 10년 전의 내가 지금의 나와 다르듯이 10년 후의 나는 또 다르다. 괜찮다고 방심하며 지내다가 10년이라는 세월을 누워서만 보낼 것인가? 아니면 건강수명을 늘리기 위해 지금부터 행동할 것인가? 당신에게 이상적인 삶은 무엇인가?”


아울러 마쓰오 다카시는 80대 여성의 운동 지도를 담당하면서 전문적인 ‘엉덩이 트레이닝’을 시작했다고 털어놓았다.


“피트니스 클럽에서 근무한 지 5년쯤 되었을 때, 서거나 걷는 게 불편해진 몸을 고치고 싶다는 상담이 들어왔다. 골프가 취미인 80대 여성이었다. 골프를 즐겨하지만 평소에는 거의 걷지도 못한다고 했다. 딱 보기에도 그분은 의자에서 일어서거나 앉는 동작이 자연스럽지 않았다. 당시만 해도 편하게 서거나 걷지 못하는 사람을 위한 트레이닝 프로그램은 대퇴부를 중심으로 구성했다. 하지만 경험상 대퇴부나 장딴지를 아무리 강화시켜도 일어서기나 걷기에 큰 변화를 볼 수 없었다. 고민을 하던 중 문득 ‘엉덩이 근육’이 떠올랐다.”


엉덩이 근육은 엉덩 관절인 고관절을 조절하는 근육으로 다리가 시작되는 부분에 위치해 있다. 따라서 마쓰오 다카시는 이 고관절을 움직이는 근육을 강화한다면 걷는 데 효과가 있으리라 생각했고 그렇게 일대일 트레이닝을 시작했다고 한다. 엉덩이 근육 발달 중심의 첫 번째 트레이닝 프로그램이었다. 당시는 지금만큼 엉덩이 트레이닝 체계가 확실하지 않아서 시행착오를 거듭하며 일주일에 한 번씩 트레이닝을 지속했다.

 

3개월쯤 지난 어느 날 80대 여성은 “왠지 요즘 편안하게 일어서고 앉을 수 있게 되었고, 골프를 치러 가도 예전만큼 피곤하지 않다”며 밝은 표정을 지었다. 그 말 덕분에 엉덩이 트레이닝의 효과에 자신감을 가지게 되었다. 이후 3개월 동안 트레이닝을 계속하면서 발전해나갔다. 그렇게 총 6개월 동안 트레이닝을 실시하며, 예전에 비해 ‘서기’ ‘의자에서 일어서기’ ‘걷기’ 자세가 개선되었다. 자세가 확실히 자연스러워진 것이다.


그는 이 경험을 계기로 다른 사람에게도 ‘엉덩이 트레이닝’을 추천하기 시작했고, 이 경험은 엉덩이를 계속 단련하면 서거나 걷는 데 큰 개선 효과가 나타난다는 확신으로 이어졌다. 이 80대 여성을 만나지 못했다면 지금의 엉덩이 근육 전문 트레이닝을 확립시키지 못했을지도 모른다는 것.

 

엉덩이 힘으로 진화한 인간


알고 보면 두 발로 걷는 동물은 인간뿐이다. 다른 동물과 거의 차이가 없던 인간은 두 발로 걸으면서 진화하기 시작했다. ‘두 발로 걷는 인간’이 ‘지혜로운 인간’을 만든 것이다. 두 손이 자유로워지면서 뇌가 크게 발달했기 때문이다. 이런 인류의 변화를 일으킨 걷기는 ‘엉덩이’가 이루어냈다.


“인간이 두 발로 걷는 것을 당연하게 생각하겠지만, 이렇게 걷기까지 약 5억 년이라는 긴 세월이 걸렸다는 사실을 아는가? 다윈의 진화설로 이야기해보면 인류의 기원은 바닷속 생물에서 시작했다. 그 생물이 물가로 올라와 양서류가 된 다음 파충류로 진화하고, 나아가 포유류로 진화했다. 그 후 영장류에서 유인원으로 나아가 드디어 인류에 도달했다. 바닷속 척추동물이 뭍으로 올라오기까지 약 1억 년이 걸렸다. 지금으로부터 약 3억8000만 년 전의 일이다. 그리고 두 발로 걷는 인류의 조상이 출현한 것은 지금으로부터 400만 년 전의 일이다. 즉 생물이 바다에서 육지로 나오고 인간이 두 발로 걷기까지 5억 년이 넘는 억겁의 세월이 걸렸다는 말이다. 이것만으로도 두 발로 걷는 인류의 깊이를 엿볼 수 있다.”


마쓰오 다카시는 “그렇게 인류의 큰 특징은 두 다리로 서고 두 다리로 걷는 것이 되었다”면서 “포유류 대부분이 다리 네 개로 신체를 지지하는데, 인간만이 두 다리로 서게 된 데는 엉덩이 근육이 큰 역할을 했다”고 설명한다.


“인간은 지구의 중력을 거스르며 고작 이십 몇 센티미터의 불안정한 두 발 위에 여러 기관을 싣고 선다. 균형을 조절하면서 원하는 곳으로 이동할 수 있는 것은 인류가 다른 생물보다 엉덩이 근육이 발달하고 진화한 덕분에 가능한 일이다. 엉덩이 근육이 약하면 두 다리로 제대로 설 수 없고 원하는 대로 걸을 수 없기 때문이다. 엉덩이의 발달은 인간이 두 다리로 서고 걷는 것을 가능하게 했을 뿐만 아니라, 두 팔을 자유롭게 만들어 다양한 작업을 할 수 있게 되었다. 이는 인간의 뇌 발달에도 간접적이나마 영향을 미쳐, 결과적으로 인간은 다른 생물보다도 뇌가 크게 진화했다. 엉덩이의 발달이 인간의 진화에 크게 기여한 것이다.”


아기는 돌아눕고, 엎드리고, 앉는 단계를 거치며 두 발로 서고 걷는다. 몸을 일으키는 근육이 생겨야 걷는 힘이 나오기 때문이다.


마쓰오 다카시는 어린 아기가 엎드리고 두 발로 서고 걷는 과정을 활용해, 오랫동안 꼿꼿하게 걸을 수 있게 만드는 ‘베이비 스텝’을 제시했다. 몸을 올바르게 세우는 가장 간단한 방법이므로 지금 걷기 힘든 사람이라도 ‘베이비 스텝’을 알면 다시 힘차게 걸을 수 있다는 것.

 

▲ 엉덩이 근육을 단박에 단련하는 ‘베이비 스텝’. <사진출처=보누스>    


“걸으면 소화가 잘 되고 심장마비도 예방할 수 있다. 아랫배에 힘을 주어 허리를 꼿꼿이 세우고, 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 신경 써서 걷자. 올바른 자세로 걷지 않으면 관절이 손상되는 부작용이 일어나 오히려 건강을 해칠 수도 있다. 백 세 시대, 오래 사는 것도 중요하지만 어떤 모습으로 살아갈 것인지가 더 중요하다. 당신의 건강하고 즐거운 삶을 늘리기 위해서 지금부터 꼿꼿하게 걷자.”


그는 평생 힘차게 걸을 수 있는 엉덩이 건강법도 자세히 알려준다. 스스로 엉덩이를 점검하고 개선하면, 넘어지지 않고 다치지 않으며 걸을 수 있다고. 아울러 엉덩이 근육이 얼마나 남아 있는지 확인하는 ‘엉덩이 근력 체크리스트’와 한쪽 다리를 올려가며 걷는 힘의 정도를 체크하는 ‘엉덩이 점검법’도 귀띔한다.


끝으로 그는 “엉덩이 근육이 왜 중요한지, 나의 엉덩이 상태는 어떤지 알고 있는 것만으로도 걷기에 큰 도움이 된다”면서 “오랫동안 건강하게 걸으며 살고 싶다면 엉덩이를 먼저 진단해보라”고 권유했다.


♦ 걷기에 필수적인 엉덩이 근육의 역할

 

1. 몸을 지탱한다
엉덩이 근육이 약해지면 상체가 앞으로 쓰러지며 굽은 자세가 된다. 그렇게 되면 두 다리로 걷기는커녕 서 있는 것조차 힘들어질 수 있다. 우리가 서고 걸을 때마다 엉덩이 근육은 우리의 몸을 제대로 지지해주고 있다.


2. 균형을 잡는다
엉덩이 근육은 상반신의 안정성을 유지할 뿐만 아니라 하반신의 발목 관절과 협력하여 전신의 안정성까지 만든다. 그렇게 두 눈이나 양쪽 어깨가 수평을 유지할 수 있도록 한다.


3. 관절을 보호한다
엉덩이 근육은 주요한 관절을 안정시키고 보호하는 역할까지 하고 있다. 고관절에 가는 충격을 흡수하고, 무릎 관절을 바르게 유지시키고, 등뼈의 관절을 안정시키기 위해서는 엉덩이 근육이 꼭 필요하다


♦당신의 엉덩이 근력 체크 리스트


□10분 이상 빠르게 걷지 못한다→진단: 엉덩이 근력이나 균형력, 고관절의 유연성이 저하한 것이다.
□계단을 빠르게 뛰어 내려가지 못한다→진단: 불안정한 장소에서의 엉덩이 근력이나 균형 감각이 떨어진 것이다.
□선 채로 양말을 한 쪽씩 신을 수 없다→진단: 엉덩이 근력이나 균형력, 고관절의 유연성이 저하한 것이다.
□의자에 앉을 때 손을 짚지 않으면 쉽게 균형을 잃는다→진단: 엉덩이 근육과 고관절의 유연성이 저하한 것이다.
□발끝에 무언가 걸리면 쉽게 균형이 무너진다→진단: 다리를 들어 올리는 장요근과 균형을 잡아주는 엉덩이 근육의 힘이 약화되었다.

 

 

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