그동안 미처 몰랐던 잠에 관한 오해와 진실

“당신은 요즘 잘 자고 있습니까?”

김혜연 기자 | 기사입력 2018/11/21 [10:54]

그동안 미처 몰랐던 잠에 관한 오해와 진실

“당신은 요즘 잘 자고 있습니까?”

김혜연 기자 | 입력 : 2018/11/21 [10:54]

누군가는 잠을 조금만 자도 충분히 살 수 있다고 하고, 누군가는 하루 몇 시간 이상은 자야 좋다고 한다. 또한 깨어 있는 시간에 비해 잠은 자투리 시간을 때우는 용도 혹은 불필요하고 게으른 사람의 상징처럼 언급되기도 한다. 하지만 인간과 잠은 떼려야 뗄 수 없는 관계이며, 인간 외의 모든 동물도 잠을 잔다. 신경외과 전문의 출신의 조동찬 SBS 의학전문기자는 우리가 간과했던 잠의 중요성과 필요성에 많은 의미와 비밀이 숨어 있다는 것에 주목하고 잠이란 무엇이며, 잠이 사람에게 과연 어떤 영향을 미치는지 파고들었다. 조 기자는 최근 책으로 엮은 <지금 잘 자고 있습니까?>(팜파스)에서 학술적 근거를 토대로 잠에 관한 지식과 궁금증을 알기 쉽게 풀어낸다. 잠을 푹 자려면 잠에 대해 제대로 알아야 하는 법. 그런 의미에서 조 기자의 흥미로운 잠 이야기를 간추려 소개한다. 

 


 

잠 못 드는 밤 지속되면 우리 몸은 ‘잠 빚’에 시달려
‘진정한 잠’이란 뇌를 홀로 두는 것이라고 할 수 있어

 

낮에 햇빛 잘 받는 것이야말로 불규칙한 수면 개선에 필수
밤늦게까지 쓰는 휴대전화·TV 불빛 때문에 생체시계 지연

 

우리나라는 대표적인 수면 부족 국가다. 2016년 경제협력개발기구(OECD)가 조사한 바에 따르면 우리나라 국민의 평균 수면 시간은 7시간 41분으로 조사 대상 국가 중 가장 짧았다. OECD 평균 수면 시간(8시간 22분)보다 40분이나 적었다. 수면의 질도 저하되어 불면증, 수면무호흡증, 기면증 등의 수면 장애를 호소하며 병원을 찾는 환자가 매년 늘어나는 추세다. 자고 싶어도 푹 잘 수 없는 것이다. 과중한 업무에서 오는 피로감, 긴 공부 시간, 밤늦게까지 이어지는 여가 활동, 대낮처럼 환한 야간 빛 등으로 수면 부족 증상은 갈수록 심해지고 있다.

 

▲ 우리나라는 대표적인 수면 부족 국가다. 수면의 질도 저하되어 불면증 등 수면 장애를 호소하며 병원을 찾는 환자가 매년 늘어나는 추세다.    <사진출처=Pixabay>


잠 못 드는 날이 지속되면 우리 몸은 어떻게 될까? 안타깝게도 잠 빚(Sleep Debt)에 시달리게 된다. 잠 빚이란 빚을 갚지 않으면 채무자의 시달림을 받듯이 부족한 잠은 사라지지 않고 계속해서 졸음을 유발한다는 뜻이다.

 

현대인은 왜 잠 못 드나?


신경외과 전문의 출신의 조동찬 SBS 의학전문기자 역시 지나친 수면 부족으로 잠 빚에 시달렸던 적이 있다고 고백한다. 신경외과 1년차 시절 72시간을 한숨도 못 잤던 어느 날 병동 회진을 돌다가 병실 복도 벽에 쿵 부딪쳤는가 하면, 극도로 졸린 상태에서 오진을 범한 적이 있다는 것이다.


“72시간을 정말 한숨도 못 잤던 2001년 5월 신경외과 전공의 1년차 시절의 어느 날 낮, 가장 무서운 교수님과 병동 회진을 돌다가 병실 복도 벽에 쿵 부딪쳤다. 선배 전공의가 곧바로 잡아주지 않았다면 꽤 다쳤을 것이다. 수면 부족의 위험성은 내가 담당했던 환자에게 더 극명하게 나타났다. 그해 6월 어느 날, 가장 무서운 교수님이 방송으로 나를 호명했다. 교수님이 방송을 통해 공개적으로 호출하는 것은 대개 전공의가 큰 잘못을 저질렀을 때다. 단걸음에 교수님이 계신 외래로 달려갔다. 한 환자가 다소 퉁명스럽게 교수님 앞에 앉아 있었다. 어젯밤 교통사고로 응급실에 왔던 그는 뇌 CT를 포함해 여러 정밀검사를 받은 후 아무 이상이 없다는 말을 듣고 집에 갔다. 그런데 아침이 되어서도 머리가 계속 아파 무언가 잘못되었다는 본능적인 방어 감각으로 다시 외래 진료를 받으러 온 것이다. 환자가 어젯밤 찍어놓은 뇌 CT에는 내 눈에도 선명하게 피가 고여 있는 게 보였다. 외상성 경막외 뇌출혈이었다. 몇 시간 전 아무 이상 이 없다며 귀가시킨 의사는 바로 나였다. 48시간 동안 일하느라 졸린 상태로 응급실 당직을 서던 나는 어렵지 않게 판독할 수 있는 뇌 CT를 오독했을 뿐 아니라, 심지어 그 환자를 봤었던 것조차 기억해내지 못했다.”


조 기자는 수면 부족이 야기하는 위험성을 결코 가벼이 넘겨서는 안 된다고 강조하며, 잠이 우리 몸에서 얼마나 중요한지 설명한다.


“전공의로 뛰던 어느 날 간신히 토요일 오프를 얻어냈다. 오후 5시에 시작해 다음 날 오전 7시까지 들어와야 하는 14시간의 자유 시간이었기에 화장실 갈 시간조차 아끼며 일을 마무리하고 병원 밖을 나섰다. 1년에 16번밖에 안 되는 병원 밖 시간을 최대한 누리려면 되도록 일찍 집에 도착해 병원 밖 물로 샤워를 해야 한다. 병원 앞에 퇴원하는 환자나 면회를 마친 방문객을 기다리던 몇 대의 택시 중 하나를 잡았다. ‘방학2동 동사무소요.’ 우리 집에서 버스 한 정거장 거리에 있는 동사무소는 우리 집 주변에서 가장 유명한 장소로 택시 기사님이 오류 없이 집 근처까지 갈 수 있는 이정표였다. 택시를 타자 스르르 잠이 왔다. 쪽잠이라도 자두는 게 밤새 즐겁게 노는 데 도움이 될 것이라는 믿음으로 오는 잠을 밀어내지 않았다. 아니 도저히 거부할 수 없는 쪽잠이었다. 눈을 떠보니 그 사이 주변이 어두워졌다. 상가의 불빛으로 이곳이 집 근처 동사무소 앞임을 알아챘다. 쪽잠치고는 상당히 개운했다. 묘하게 입에서 단맛이 났다. 달콤했다. 역시 쪽잠이 최고야, 하는 순간, 택시 기사님의 말씀이 들려왔다 ‘도저히 깨울 수 없었어요. 하도 곤히 자길래, 우리 아들놈도 집에만 오민 곯아떨어지는데, 아들 생각이 나서…’ 아뿔싸! 시계를 보았다. 저녁 9시 교통 혼잡을 감안하더라도 1시간이면 도착했을 테고, 그렇다면 나는 3시간 동안 멈춘 택시에서 잠을 잤던 것이다. 밤새 신나게 놀기로 했던 나의 계획은 크게 어긋났으나 그 택시 안에서의 달콤함을 잊을 수 없다.”


그런데 왜 현대인은 달콤하면서 거부할 수 없는 잠을 잘 못 자는 것일까? 조 기자는 이 물음에 대한 답을 책속에 풀어냈다. 팩트를 설명하는 데 학술적 근거를 제시하려고 노력했고, 외국 연구보다 친숙한 국내 연구를 더 우선했다. 자신의 책이 불면으로 고생하는 단 한 사람에게라도 도움이 되기를 바라는 마음에서다.

 

잠, 알아야 푹 잘 수 있다


잠을 잔다는 것은 어떤 것일까? 오랫동안 눈꺼풀을 덮고 있었지만, 밤새 한잠도 못 잔 경험을 우리는 해봤다. 눈을 감는 것이 수면은 아니라는 것을 경험으로 알고 있다. 그래서 호메로스는 잠은 눈꺼풀을 덮어 선한 것, 악한 것, 모든 것을 잊게 하는 것이라고 말했다. 눈꺼풀을 덮고 모든 것을 잊는 것, 즉 아무것도 기억하지 못하는 것이 잠이라는 뜻이다.


“자는 동안 있었던 일을 기억하는 것은 잠을 잘 못 잤다는 확실한 단서다. 예를 들어 11시에 잠이 들었는데, 새벽 2시에 휴대전화 벨소리가 울렸다. 엉겁결에 받아 간단한 대화를 나눈 뒤에 끊고 다시 잠이 들었다. 아침 7시에 일어나서 새벽 2시에 있었던 사건이 고스란히 떠오르면 잠을 설쳤다고 느낀다. 반면 그 일이 기억나지 않으면 잘 잤다고 생각한다. 기억은 숙면을 판가름하는 하나의 결정적인 요소였다. 적어도 수천 년 동안은 그랬다.”


하지만 호메로스의 통찰력도 현대 첨단 의학에는 고개를 숙여야 했다. 잠을 자는 동안 깊은 잠을 자는지 얕은 잠을 자는지 알아낼 수 있는 뇌파가 등장한 것이다. 뇌파를 이용한 수면다원검사를 통해 깊게 자는지, 얕게 자는지 실시간으로 간파할 수 있게 되면서 오랫동안 팩트로 여겨지던 수면 상식이 깨지고 있다.


대표적인 것이 코를 골며 자는 상태다. 코를 고는 것은 달게 자는 것으로 알려져 있었다. 그러나 뇌파로 측정해 보니 아니었다. 코를 고는 동안에는 얕은 수면 상태의 뇌파만 나타났다. 자고 난 후 전혀 기억하지 못해 깊게 잤다고 느낀 것일 뿐 실제로는 숙면하지 못한 것이다. 그래서 코를 골면 주변 사람의 잠만 설치게 하는 것이 아니라 자신에게도 심각한 피해가 발생한다. 코를 고는 사람은 그렇지 않은 사람보다 심장병 사망 위험이 더 높다고 한다. 수면 뇌파는 코골이를 달게 자는 모습에서 심장병 사망 경고로, 180도 바꿔 놓았다.


수면 약물로 유도된 잠도 깊은 잠으로 이어지기 쉽지 않다. 수면 내시경이 좋은 본보기다. 수면 내시경을 받고 난 후 잘 잤다고 느끼는 사람이 많은데, 깨어난 후 내시경 진행 과정이 전혀 기억나지 않기 때문이다. 하지만 수면 내시경 과정을 뇌파로 모니터링 해보면 얕은 수면 상태뿐이다. 잘 잔 것 같아도 실은 그렇지 않다.


조 기자는 “수면 내시경을 했을 때처럼 얕은 잠만 잔다면 불면이 악화시키는 온갖 질병의 수렁에 빠지게 된다”면서 “수면 내시경 과정을 지켜보면 그 이유를 쉽게 짐작할 수 있다”고 설명한다.


“수면 내시경은 자는 동안 이루어지는 것인지, 그렇지 않은지 헷갈릴 정도다. 의사가 수면 내시경을 받는 환자에게 ‘오른쪽으로 누우세요’라고 지시하면 환자는 오른쪽으로 눕고, 간호사가 ‘다리를 더 굽혀 보세요’라고 지시하면 다리를 굽힌다. 환자는 얕게 자면서 수면 내시경을 집도하는 의료진의 말을 듣고 그에 맞게 행동하는 것이다. 얕은 잠을 잤을 때 주고받은 대화는 자고 난 후 기억나는 게 보통이고, 그러면 잠을 설쳤다고 느끼게 마련이다. 하지만 수면 유 도 약물은 단기기억을 상실하게 만드는 부작용이 있다. 잠을 설쳤음에도 그것을 기억하지 못해 마치 잠을 잘 잔 것처럼 착각하는 것뿐이다.”


뇌는 감각세포를 마비시키기 위해 잠들기 시작할 때부터 특별한 회로를 시킨다. 이 회로가 가동되면 시각세포는 빛에, 청각세포는 소리에 예민한 반응을 나타내지 않는다. 예민한 반응을 나타내지 않는 것은 반응을 전혀 나타내지 않는 것과는 다르다. 예를 들어 깊이 잠든 사람에게는 갑자기 환한 전등을 눈에 비추더라도 빛을 피하기 위해 고개를 돌리는 반응이 나타나지 않지만, 그렇다고 해서 빛이 대뇌로 전달되지 않는 것은 아니다. 자고 있을 때 밝은 빛에 노출된 사람은 불과 관련된 꿈을 꾸는 경우가 많은데, 고개를 돌리는 것처럼 적절한 반응을 만들기 위한 고도의 에너지가 소비되지 않을지라도 어느 정도 에너지가 소비되는 대사 활동이 대뇌에서 일어난다.

 

 

따라서 잠잘 때는 주변 환경을 최대한 어둡고 조용하게 하는 편이 더 낫다. 다만 이를 단정하듯 말할 수는 없다. 아주 어둡고 조용한 환경을 무섭게 느끼는 사람은 공포를 느끼지 않는 정도의 빛과 소음이 오히려 도움이 될 수 있기 때문이다.


“감각세포의 반응을 떨어뜨린 후 뇌는 곧바로 운동신경을 억제 한다. 그러면 깨어 있을 때 뇌가 쉬지 않고 하던 일, 즉 자극을 받아들이고 이를 해석한 후 적절한 움직임을 만들어내는 일을 하지 않아도 된다. 이렇게 자는 동안 감각세포와 운동신경의 스위치를 꺼놓는 것은 뇌가 쉬기 위함이라고 오랫동안 생각해왔지만, 실은 그렇지 않다. 뇌는 더 중요한 일을 하기 위해 깨어 있을 때 하던 일을 멈춘 것이다. 그런 의미에서 잠을 줄이는 것은 휴식 시간을 줄이는 것이 아니라 뇌가 하는 더 중요한 일을 방해하는 것이다.”


간혹 자극을 받아들이는 회로의 반응이 충분히 억제되지 않았는데 운동신경의 스위치가 꺼지는 경우가 있다. 이럴 때는 보이고 들리지만 움직일 수 없는 상태가 되는데, 흔히들 ‘가위에 눌렀다’고 표현한다. 온전한 수면을 이루기 위해 무반응을 준비하는 과정의 톱니바퀴가 조금만 어긋나도 깊은 잠은 가위눌림으로 바뀌는 것이다. 수면 내시경을 하듯 우리는 현대 의학의 도움으로 쉽게 잠을 이룰 수 있으리라 믿기도 했다. 그러나 수면 유도 약물은 뇌가 만들어내는 복잡하고 정교한 무반응 상태의 깊은 잠을 보장하지 못 했다. 깊은 잠에서 나타나는 느린 파형은 뇌가 외부 자극으로부터 격리되어 있을 때만 나타난다. 진정한 잠이란 뇌를 홀로 두는 것이라 할 수 있다.

 

잠을 이끄는 두 호르몬


행복 호르몬으로 불리는 세로토닌과 생체시계를 관장하는 멜라토닌은 모두 빛에 민감하게 반응하는 호르몬이다. 다만 세로토닌은 밝은 빛이 있으면 활발하게 분비되는 반면, 멜라토닌은 밝을 때는 억제되고 어두울 때 활성화된다. 밝은 빛은 세로토닌을 분비시켜 행복감을 만들어주고, 어둠은 멜라토닌을 분비시켜 수면을 유도한다.


그런데 한 가지 짚고 넘어가야 할 중요한 사실이 있다. 멜라토닌은 바로 세로토닌에서 만들어진다는 것이다. 즉 밤에 숙면을 취하고 싶다면 낮에 햇빛을 받아야 한다. 재료가 풍부해야 멜라토닌이 잘 만들어질 수 있기에 낮에 햇빛을 잘 받는 것이야말로 불규칙한 수면 습관을 개선하는 데 필수라고 할 수 있다.


또한 밤에는 조명을 최대한 어둡게 해야 한다. 밤의 빛은 멜라토닌 활동을 방해해 깊은 수면 단계에 진입하는 것을 어렵게 하기 때문이다. 실제로 스웨덴 스톡홀름 대학 연구팀은 인공 빛으로 혼돈을 겪는 생체시계를 고칠 방법을 고민하다가 언플러그드 주말 캠핑을 떠올렸는데, 예상은 그대로 적중했다. 주말 캠핑은 평소 야간 빛으로 느려진 생체시계 리듬을 되돌려 늦게 자던 실험자들을 일찍 잠자리에 들게 했다. 우리가 밤늦게까지 사용하는 휴대전화, 컴퓨터 모니터, TV에서 나오는 불빛은 생체시계를 지연시킨다. 멜라토닌이 흔히 말하는 블루라이트에 매우 민감하게 반응하는 탓이다. 적색에 가까운 빛은 생체시계에 큰 혼란을 주지 않으므로 백열등 같은 조금 덜 밝은 불빛에서 지내는 것이 숙면을 취하는 지름길이다.

 


‘4당 5락’이라는 말이 있다. 대학 시험을 준비하는 학생이 4시간 자면 붙고, 5시간 자면 떨어진다는 뜻이다. 그러나 잠을 줄여 공부한 사람이 좋은 대학에 갔다는 과학적인 근거는 없다. 오히려 외국 연구에서는 적정 수면 시간보다 적게 자는 학생의 성적이 좋지 않다는 결과들이 꽤 있다. 깨어 있을 때 배웠던 지식이 내 것이 되느냐는 잠을 어떻게 잤느냐에 따라 결정되기 때문이다. 수면 중인 뇌는 깨어 있을 때와 달리 주위에서 발생하는 일에 감각세포를 무디게 하고 그에 대한 운동신경의 반응을 줄이면서 절약한 에너지를 다른 특별한 일에 활용하는데, 그 특별한 일 중에는 학습한 것을 외우게 하는 일도 있다.


한때 졸음운전을 예방하는 방법으로 제기된 커피냅(coffee nap)도 마찬가지다. 카페인이 피로 물질이자 수면을 유도하는 아데노신을 분해시켜 피로를 회복시켜준다는 것인데, 카페인이 아데노신을 분해시킨다는 말은 틀렸다. 신경세포에 결합하는 것을 지연시킬 뿐이다. 카페인 효과가 사라지고 나면 커피로 각성 효과를 누렸던 동안 끊임없이 누적되었던 아데노신이 더 큰 피로감을 불러일으킨다.


조 기자는 “졸음운전을 커피냅으로 예방하려는 것은 빈곤층 아이들의 영양실조를 사탕으로 해결하려는 것만큼 위험한 발상이라면서 통계적 유의성을 획득해 마음 놓고 권장해도 되는 방법은 밤잠을 잘 시간을 충분히 주는 것뿐”이라고 설파한다.

 

숙면을 꼭 취해야 하는 이유


“잠을 많이 자는 것은 인생을 낭비하는 것입니다. 저는 하루 4시간만 자면 충분하다고 생각합니다. 숙면을 취한다면 말이죠.”_토머스 에디슨
에디슨은 주위 사람들에게 잠을 많이 자는 것은 어리석은 일이며, 나쁜 습관이라고 말했던 것으로 알려졌다. 그러나 4시간 동안 내내 숙면을 취하는 것은 불가능하다. 잠자는 시간을 줄이면 깊게 자는 구간이 줄어들어 숙면을 취할 수 없기 때문이다. 얕은 잠을 거쳐야만 깊은 잠으로 진입할 수 있고, 깊은 잠에서 깰 때도 얕은 잠을 지나야만 한다. 연못에 머무는 시간이 충분해야 연못 한가운데서 한참 동안 머물다 올 수 있는 것과 같다.

 

▲ 진정한 잠이란 뇌를 홀로 두는 것이라 할 수 있다. <사진출처=Pixabay>    


그래서 조 기자는 “수면은 아무 활동도 하지 않는 휴식이 아니다”고 말한다. 생체 대사의 에너지를 공급하기 위해 음식을 섭취하거나 근육의 발달을 위해 운동하는 것처럼 목적이 있는 신체 활동이라는 것이다. 따라서 뇌가 고도의 창의력, 즉 영감을 발휘하기 위해서는 충분한 수면 시간이 필수라고 강조한다. 자는 동안 뇌 세포는 찌꺼기를 청소하고, 잡다한 신경망을 정리한다. 핵심 정보를 추려내 효율적인 영감을 만드는 토대를 마련하는 것이다. 열심히 노력한다고 해도 성공을 보장할 수는 없다. 그러나 잠을 자지 않고 노력한다면 실패할 가능성이 크다. 잠을 적게 자면 필패라는 점을 명심하자.

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