20년 수면 전문의가 깨우친 인생 최고의 수면법 깜짝공개

“바로 자고 바로 일어나면 건강도 인생도 달라진다”

김혜연 기자 | 기사입력 2019/01/23 [11:31]

20년 수면 전문의가 깨우친 인생 최고의 수면법 깜짝공개

“바로 자고 바로 일어나면 건강도 인생도 달라진다”

김혜연 기자 | 입력 : 2019/01/23 [11:31]

우리나라는 대표적인 수면 부족 국가다. 2016년 경제협력개발기구(OECD)가 조사한 바에 따르면 우리나라 국민의 평균 수면 시간은 7시간 41분으로 조사 대상 국가 중 가장 짧았다고 한다. OECD 평균 수면 시간(8시간 22분)보다 40분이나 적었다. 수면의 질도 저하되어 불면증, 수면무호흡증, 기면증 등의 수면 장애를 호소하며 병원을 찾는 환자가 매년 늘어나는 추세다. 자고 싶어도 푹 잘 수 없다고 하소연하는 사람이 그만큼 많다는 이야기. 과중한 업무에서 오는 피로감, 긴 공부 시간, 밤늦게까지 이어지는 여가 활동, 대낮처럼 환한 야간 빛 등으로 수면 부족 증상은 갈수록 심해지고 있다. 그러나 일본에서 20년간 활동한 수면 전문의 쓰보다 사토루는 “적게 자도 괜찮다”고 단언하면서 “하루 5시간의 수면만으로도 뇌와 몸을 완벽히 회복시킬 수 있다”고 강조한다. 쓰보다 사토루가 최근 한국에서 펴낸 책 <적게 자도 괜찮습니다>(길벗)를 바탕으로 자도 자도 잠이 모자란다는 사람들에게 수면 시간이 짧아도 뇌와 몸이 만족하여 잠에서 깼을 때 개운하고, 온종일 활발히 활동할 수 있도록 돕는다는 그의 최강 수면법을 소개한다.

 


 
수면은 ‘시간×질’ 따라 결정…수면의 질을 높이면 적게 자도 OK
대부분의 사람들 수면 전후 시간 허비…많이 자도 몸과 맘 피로

 

이불 위에서 스마트폰 보며 뒹굴? 뇌는 잠자는 곳 아니라고 인식
 ‘이불 위는 잠자는 것 외엔 아무것도 하지 않는 곳’으로 인식시켜야
누운 뒤 5분 이내 잠들고, 180분간 수면 절정으로 끌어올려야 ‘건강’

 

우리는 인생의 3분의 1을 자면서 보낸다. 수면이 우리 삶에 어떤 영향을 미치는지 제대로 알고 있는가? 잠을 잘 못 잔다는 것은 어떤 질병의 징후일 수 있고 영양 결핍의 결과일 수도 있으며 기타 수많은 문제의 원인일 수도 있다.


1년간 대한민국에서 수면장애로 병원을 방문하는 사람만 51만 명. 단순히 많이 자는 것이 피로해소의 열쇠가 아니란 것은 누구나 아는 사실이다. 그런데도 수많은 사람들이, 심지어 의료인조차 수면 장애의 위험성에 관해 잘 모르고 있다.

 

자도 자도 피곤한 이유


“자신만의 방식으로는 수면 시간을 줄일 수 없다. 혹시 잠자는 시간을 ‘아깝다’고 생각해본 적이 있는가? 인간의 하루 평균 수면 시간은 8시간이다. 하루가 24시간이니, 결국 잠자는 데 하루 3분의 1의 시간을 사용하고 있는 것이다. 만약에 한 사람의 수명이 84세라고 가정한다면 잠을 자는 데 28년을 쓰는 셈이다. 단 한 번뿐인 인생, 28년이라는 세월을 잠을 자는 데 사용하기는 너무 아깝지 않은가?”

 

▲ 우리는 인생의 3분의 1을 자면서 보낸다. 수면이 우리 삶에 어떤 영향을 미치는지 제대로 알고 있는가? <사진출처=Pixabay>    


일본에서 활동하는 수면 전문의 쓰보다 사토루의 말이다. 그는 일본에서 20년 이상 수면 전문의로 활동하면서 ‘어떻게’ 잠을 자는지에 대해 집중 탐구했다.


“일이 바쁠 때는 아침 일찍 출근하거나 수면 시간까지 줄여가 며 밤늦게까지 일을 한다. 그리고 아침에 일찍 일어나는 습관을 들이기 위해 아침 독서회나 동아리 활동에 참여하려고 한다. 그런데 그 결과는 어떠했나? 평일에 몸에 쌓인 피로 탓에 쉬는 날에는 항상 늦잠을 자게 되고, 결국 계획이 수포로 돌아가지 않았는가? 무리해서 갑자기 수면 시간을 줄인다고 해도 그것을 유지하기란 매우 어렵다. 결국 그 도전은 무리해서 살을 빼는 다이어트처럼 실패 확률이 거의 100%다. 무리한 수면 다이어트는 요요를 낳는다. 무리해서 수면 시간을 줄이면 온종일 피로와 졸음 때문에 집중력이 떨어지게 된다. 수면 시간을 줄여서 밤늦게까지 열심히 일한다면 피로가 쌓이게 된다. 그로 인해 다음 날 집중력이 흐트러진 채 일을 하게 된다면 생산성 면에서는 의미가 없다.”


쓰보다 사토루는 “이처럼 수면 시간을 쉽게 단축할 수 없는 이유는 애초에 수면이 아주 복잡하게 이루어져 있기 때문”이라고 지적한다.


예를 들면 인간에게 주어진 하루라는 시간은 모두 24시간으로 똑같은데, 왜 적정 수면 시간은 사람마다 다른지 궁금한 사람도 많을 것이다. 매일 4시간만 잠을 자도 거뜬한 사람이 있는 반면, 적어도 9시간을 자야 제력을 회복하는 사람도 있다. 두 사람의 하루 활동시간은 5시간이나 차이가 난다. 더 심각한 문제는 잠을 오래 자더라도 일어났을 때 피로가 제대로 풀리지 않고, 이불 밖으로 나오기 쉽지 않다고 느끼는 경우도 많다는 것이다. 잠을 오래 잔다고 해서 그만큼 체력이 회복되는 것은 아니라는 이야기.


그렇다면 인간은 어떻게 하면 쾌적하게 잠을 잘 수 있을까? 수면 시간은 줄일 수 있을까? 수면 시간을 줄여도 예전보다 더 쾌적한 하루를 보낼 수 있을까?


오랫동안 ‘복잡한 수면’에 대해 연구해온 쓰보다 사토루는 수면의 방법만 제대로 익히면 “적게 자도 괜찮다”고 자신 있게 말한다. 그 이유는 수면은 시간×질로 결정되는데, 수면의 질을 높이면 시간은 상관없기 때문이란다.

 

“적게 자도 괜찮다”


“수면에서 가장 중요한 요소는 수면 시간×수면의 질의 조합이다. ‘바로 잠들기’와 ‘바로 일어나기’는 이 두 요소가 담당하는 수면을 개혁하는 데 아주 중요한 기술이다. 바로 잠들기와 바로 일어나기를 시도할 때, 아마 ‘이불 속에 들어가면 좀처럼 잠이 들지 못한다’ ‘아침에 눈을 떠도 이불에서 계속 뒹굴뒹굴하게 된다’며 고민에 빠지는 분들이 많을 것이다. 잠도 자지 않고, 활동도 하지 않는 이러한 시간은 딱 잘라 말해 낭비되는 시간이다. 대부분은 약 20분 정도의 시간을 이렇게 허비하는데, 심한 사람은 1~2시간이나 낭비하기도 한다. 이 시간을 단축하면 곧바로 수면 효율을 높일 수 있다. 8시간 동안 이불 속에 있는데 실제 수면 시간이 6시간인 것보다 6시간 동안 이불 속에 있는데 실제 수면 시간이 6시간인 것이 당연히 더 효율적인 법이다.”


따라서 쓰보다 사토루는 “매일 ‘낭비했던 20분을 줄여 나가라”고 권유하면서 “바로 잠이 들고 바로 일어날 때 수면의 질이 높아진다”고 강조한다.


그는 사람들이 이불 속에 들어가서 잠이 들 때까지 드는 시간, 그리고 잠에서 깬 후 이불 밖으로 나올 때까지의 시간을 ‘침대 위 시간’이라 규정하면서 이 ‘침대 위 시간’을 줄이는 것을 목표로 바로 잠들기와 바로 일어나기 기술을 소개한다.


“바로 잠들기 기술에는 7가지 방법이 있는데, 모두 이불 속에 들어가서 5분 이내로 잠이 들 수 있는 기술이다. 이 기술을 실천하면 낮 동안의 활동적인 뇌와 몸 상태에서 깊은 잠에 빠져들 수 있는 편안한 뇌와 몸 상태로 손쉽게 전환할 수 있다. 이제 오랫동안 잠이 들지 못하는 일은 생기지 않을 것이다. 바로 잠들기 기술은 단순히 수면 시간을 줄이는 것이 아니다. 이불 속에 들어가면 바로 잠이 드는 습관을 들여서 몸이 잠드는 것에 익숙해지도록 만들어 논렘 수면으로 빠지는 시간을 단축하는 것이다.”


쓰보다 사토루에 따르면 논렘 수면으로 들어가는 시간을 단축하면 뇌와 몸이 빠르게 회복된다는 것. 아울러 그는 ‘바로 일어나기’, 즉 잠에서 깨자마자 바로 하루를 시작할 수 있는 4가지 방법에 대해서도 귀띔한다.


“바로 잠들기 기술과 반대로 수면 중인 편안한 뇌와 몸 상태를 낮 동안의 활동적인 뇌와 몸 상태로 순식간에 전환하는 방법이 바로 일어나기 기술이다. 빨리 일어나야 하는데 이불 속에서 좀처럼 나가기 힘들고, 유난히 아침이 힘든 상태에서 빨리 벗어날 수 있다. 바로 일어나기 기술도 단순히 수면 시간을 줄이는 것이 아니다. 바로 일어날 수 있는 상태란, 눈을 뜬 순간에 체내 부신피질 자극 호르몬이 충분히 분비되어 몸과 마음이 하루 동안 다양한 스트레스에 견딜 수 있는 준비가 되었다는 것을 의미한다. 즉 일어나는 순간부터 오늘 하루를 잘 보낼 준비가 됐다는 것을 의미한다.”


따라서 쓰보다 사토루는 바로 잠들기와 바로 일어나기를 실현하면 “수면 시간을 통제하기 쉬워진다”고 강조한다. 같은 시간에 잠자리에 들어도 잠이 들 때까지 걸리는 시간과 눈을 뜨고 일어날 때까지 걸리는 시간이 매번 다르다면 실제로 자는 시간은 매우 불규칙해진다. 그렇게 되면 날마다 몸 상태가 변하게 된다.

 

바로 잠이 드는 기술


그렇다면 침대에 들어가자마자 바로 잠이 들려면 어떻게 해야 할까. 쓰보다 사토루는 이불만 봐도 잠이 오는 ‘자극통제법’을 제안하면서 “조건반사적으로 잠이 드는 기술을 몸에 익히라”고 귀띔한다.


“이불 속에 들어가 있어도 쉽게 잠들지 못하는 것은 수면 시간이 부족한 현대인에게 큰 문제다. 사실 이런 고민은 대부분 수면 공간을 정리하지 않아서 생기는 경우가 많다. 이것은 이불 위를 잠자는 곳으로 인식하고 있지 않기 때문이다. 이불 위에서 뒹굴뒹굴하며 텔레비전을 보거나, 스마트폰을 보는 것이 습관이 되면 뇌는 이불을 잠자는 곳이 아니라 뒹굴뒹굴하며 편하게 보내는 곳으로 인식하게 된다. 혹시 ‘파블로프의 개’라는 말을 들어본 적 있는가? 개에게 먹이를 줄 때마다 종을 울리면 어느 순간 개는 종소리만 들어도 밥 먹을 시간이라고 인식해 침을 흘리게 된다는 널리 알려진 심리학용어다. 이는 ‘조건반사’라는 현상으로, 인간에게도 똑같이 적용된다. 일본인의 경우 매실 장아찌를 보면 자기도 모르게 입 안에 침이 고이는 것도 조건반사 중 하나다.”


그럼 이 좋은 조건반사를 잠자리에서 활용하려면 어떻게 해야 하는가? 쓰보다 사토루는 조건반사를 활용하여 ‘이불 위=잠만 자는 곳’, ‘이불 위는 잠자는 것 외에는 아무것도 하지 않는 곳’으로 인식시키는 것이 중요하다고 강조한다. 이 방법은 약 30년 전 미국에서 개발된 것으로 자극통제법이라고도 한다.


“이불 위를 잠만 자는 환경으로 만들려면 침실에는 아무것도 들이지 말아야 한다. 텔레비전, 스마트폰, 컴퓨터, 음식도 모두 들이면 안 된다. 또 잠자기 직전에 침실에 들어가는 습관을 틀 여야 한다. 만약에 원룸에 살아서 취침 공간과 생활공간이 분리되지 않는다면 잠자는 시간 이외에는 침대에 커버를 씌워버려라. 그렇게 하면 밤에 그 커버를 벗겨야 이불을 볼 수 있게 되므로 ‘이불 위=잠만 자는 곳’이라는 인식이 강하게 남게 된다. 마찬가지로 바닥에서 자는 분들은 일어나자마자 이불을 개고 잠자기 직전에 깔아야 한다. 만약 소파 베드에서 잔다면 아침 에 일어나자마자 소파로 만들어, 생활공간과 취침 공간을 확실히 구별하는 것이 좋다.”


또한 그는 “잠이 오지 않을 때는 이불 밖으로 나오는 습관을 들이라”고 권유한다. 잠이 오지 않는 상태에서 이불 속에 계속 있는 것은 조건반사 면에서 볼 때 좋은 방법이 아니라는 것. 그런 행동을 반복하다 보면 불면증에 빠질 수 있기 때문이다.

 

위불 위는 잠만 자는 곳


“이불 속에 들어간 지 30분이 지났는데도 잠이 오지 않는다면 아직 몸과 마음이 잠잘 준비가 되지 않은 것이다. 그럴 때는 과감히 이불을 박차고 나오라. 그리고 따뜻한 우유나 허브티를 마신다. 칼슘이 많이 함유된 우유는 긴장을 완화하여 쉽게 잠들 수 있도록 도와주는 효과가 있다. 그러므로 따뜻하게 데워서 마시면 몸과 마음이 모두 안정된다. 마찬가지로 진정 효과가 있는 따뜻한 허브티를 마셔도 좋다. 또한 클래식 음악이나 힐링 음악을 듣는 것도 좋다. 특히 모차르트나 바흐의 곡은 ‘1/f 변동리듬(fluiet uation)’을 통해 몸과 마음을 진정시키는 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 이렇게 해서 다시 졸음이 몰려올 때 이불 속으로 들어가면 베개에 머리가 닿자마자 잠에 빠져든다.”

 

▲ 이불 위를 잠만 자는 환경으로 만들려면 침실에는 아무것도 들이지 말아야 한다. 텔레비전, 스마트폰, 컴퓨터, 음식도 모두 들이면 안 된다.  <사진출처=Pixabay>


쓰보다 사토루는 아울러 바로 잠이 오는 기술로 스트레칭도 꼽는다.


“잠이 오지 않는 원인 중에 ‘혈행 침체’가 있다. 혈행 침체란 쉽게 말해 혈액순환이 원활하지 않은 상태를 말한다. 이로 인해 잠이 들 때 내려가야 할 체내 심부의 체온(몸의 내부 온도)이 떨어지지 않아 수면을 방해한다. 그럴 때는 수면 스위치를 켜는 스트레칭을 해보라. 스트레칭을 통해 천천히 근육을 늘리고 혈관을 수축하여 혈액순환을 개선하는 데 도움이 된다. 이불 위에서 스트레칭을 한 후, 주방에서 따뜻한 허브티나 우유를 마셔도 좋다. 그리고 마음이 진정됐을 때 다시 이불 속으로 들어가면 잠이 드는 데 도움이 된다.”


쓰보다 사토루가 제안하는 ‘5시간 수면법’은 인생의 많은 부분을 차지하는 수면 시간을 최대한 단축하여 수면 시간이 짧아도 온종일 피로를 느끼지 않는 체질이 되는 방법을 의미한다. 5시간 전후로 수면 시간을 단축하여 체력적·시간적으로 여유 있는 하루를 보내는 것, 그것이 바로 수면 전문의 쓰보다 사토루가 깨우친 인생 최고의 수면법 비결이라고.


또한 그는 “누운 뒤 5분 이내에 잠들고, 180분 동안 수면을 절정으로 끌어올리라”고 역설하면서 “적게 자도 피곤하지 않은 일상을 영위하려면 수면의 질이 높아야 한다”고 설명한다.


“우리의 몸은 생체 리듬에 따라 잠자리에 누운 직후 5분 이내에 잠이 들고, 180분 동안 수면을 절정으로 끌어올릴 때 최상의 숙면을 취할 수 있다. 이는 뇌과학적·심리학적으로 입증된 연구 결과일 뿐 아니라, 내가 실제 수많은 이들의 수면 코칭을 하면서 터득한 실전 노하우이기도 하다.”

 

<수면 스위치를 켜는 스트레칭 1>

1. 이불 위에서 위를 보고 누운 상태에서 양손과 양발을 있는 힘껏 펼쳐준다.
2. 양손과 양발을 천천히 양옆으로 기울인다(이 동작을 몇 차례 반복한다).
3. 양손으로 천천히 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당겼다가 풀어준다. 이 동작을 한쪽 무릎당 5회씩 시행한다.
4. 천천히 몸을 일으켜 양팔로 다리를 감싸 몸을 둥글게 말아줍니다. 그 상태 로 몸을 앞뒤로 흔들어준다.


<수면 스위치를 켜는 스트레칭 2>
1. 엎드린 상태에서 양팔을 세워 상반신을 일으킨다.
2. 숨을 내뱉으며 양팔을 앞으로 뻗고, 엉덩이는 뒤쪽으로 밀어준다. 1번과 2번 동작을 반복한다.
3. 허벅지 아래쪽에 베개를 두고 손바닥은 바닥을 향하게 한 후 양팔을 옆으로 펼친다. 그 상태에서 왼쪽 다리를 들어올려 천천히 오른쪽으로 비틀어준다(오른쪽 다리는 왼쪽으로). 한쪽 다리당 5회씩 시행한다.

 

 

 

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