웰빙스페셜
언제, 어떻게, 얼마나 자느냐에 따라 신체나이 달라진다
김혜연 기자
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기사입력: 2016/01/22 [17:30]  최종편집:
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많은 사람들은 수면을 단지 모든 활동을 중단하는 것이라고 생각하지만 사실은 완전히 반대라고 한다. 수면을 취하는 동안 우리의 뇌는 새로운 호르몬과 화학적 전달자를 분비해 온 몸의 세포활성을 자극한다는 것. 심지어 수면 중인 뇌가 깨어 있을 때의 뇌보다 더 활동적인 경향을 보이는 경우도 있다고 한다. 즉 우리는 잠들어 있을 때, 깨어 있을 때 겪는 세상만큼 실제적인 새로운 세계에 살게 되는 것이다. 이 또 다른 세계에서 우리는 생사의 고비를 넘기는 위기의 순간을 경험하기도 한다. 단적인 예가 바로 ‘수면 무호흡증’이다. 사실 제철 채소와 고단백 식품으로 균형 잡힌 식사를 하는 사람과 기름진 패스트푸드, 맵고 짠 고열량 음식 일색으로 식사하는 사람 중 누가 건강하게 오래 살 것인가? 이 물음에 대한 정답은 백이면 백, 전자임을 모두가 알고 있다. 그러나 무엇을 먹느냐 못지않게 어떻게 자느냐의 문제 또한 우리의 건강과 직결된다는 사실을 아는 이는 드물다. <10년 젊어지는 수면법>이란 책에서는 어떻게 잠을 자야 내 몸을 살리고 항노화 효과를 극대화할 수 있는지 알려주고 ‘좋은 수면’을 위한 생활지침을 제안한다. 그 내용을 간추려 소개한다.

 

 

무얼 먹느냐 못지않게 어떻게 자느냐의 문제도 우리네 건강과 직결

하루의 1/3 잠으로 소비하는 건 뇌를 쉬게 함으로써 성장과 세포 재생

성장호르몬 분비 많은 밤10시~새벽2시 사이는 반드시 자는 게 이상적

    

예로부터 잠이 보약이라는 말이 있듯이, 현대의학에서도 잠은 신체적·정신적 건강유지에 매우 중요한 역할을 한다고 보고 있다. 잠만 잘 자도 건강하다는 것이고 잠을 못 잔다는 것은 신체적으로나 정신적으로 질병이 있다는 신호라고 볼 수 있다는 것이다.

그렇다면 인간은 왜 잠을 잘까? 몸의 피로를 풀기 위해서? 물론 피로를 푸는 것도 잠의 역할이다. 그러나 몸의 피로 자체는 90분만 자고 나면 회복된다고 한다. 그보다 인간은 ‘뇌의 휴식’을 위해서 하루의 1/3을 잠으로 소비한다. 뇌를 쉬게 함으로써 성장과 세포 재생이라는 중요한 역할을 수행하는 것이다.

수면 중에는 성장호르몬, 세로토닌, 코르티솔, 스테로이드호르몬, 멜라토닌 등 여러 종류의 뇌호르몬이 분비된다. 이 가운데 성장호르몬은 뼈와 근육을 만들고 손상된 조직을 복구하는 기능을 담당하는 호르몬으로 성인에게도 분비된다. 즉, 질 좋은 수면을 취하면 매일 밤 5000억~1조 개의 세포가 재생된다. ‘멜라토닌’은 노화와 질병을 예방할 뿐만 아니라 생식샘 억제 효과가 있다. 건강 장수와 직결되는 호르몬인 것이다.

    

하루의 1/3 자는 건 ‘뇌의 휴식’ 때문

일본의 항노화 의학 1인자 아오키 아키라 교수는 최근 한국에 소개한 <10년 젊어지는 수면법>(삼호미디어)이란 책을 통해 “누구나 잠을 자지만 제대로 자는 사람은 드물다”면서 “잠자는 습관만 바꿔도 인생이 달라진다”고 강조한다.

“성장 호르몬은 잠들자마자 시작되는 첫 번째 논렘수면에, 시간상으로는 밤 10시에서 새벽 2시 사이에 가장 많이 분비된다. 그러므로 첫 번째 논렘수면이 그 시간대에 맞아 떨어지도록 잠을 자는 것이 이상적이다. 대뇌가 가장 편히 쉬는 시간은 잠든 직후 3시간 이내의 논렘수면기이다. 논렘수면은 ‘나쁜 기억’을 지우는 역할도 하는데, 잠들자마자 나쁜 기억부터 지워 스트레스를 완화한 다음 몸을 안정된 상태로 재우려는 원리라고 할 수 있다.”

아키라 교수는 과학적 접근과 최신 연구 데이터를 바탕으로 잠과 건강, 질병 발병률의 상관관계를 낱낱이 밝힘으로써 수면에 대한 대중의 무관심에 경종을 울린다. 그리고 어떻게 잠을 자야 내 몸을 살리고 항노화 효과를 극대화할 수 있는지 ‘좋은 수면’을 위한 생활 지침을 제안한다.

“수면부족이 지속되어 몸에 부담을 주는 상태를 ‘수면부채’라고 부른다. 수면부채는 하루빨리 갚는 것이 현명하다. 먼저 하루에 30분씩 빨리 자라. 주말에 한꺼번에 수면을 취해서 리듬을 깨뜨리는 것보다 매일 규칙적으로 조금씩 자는 시간을 늘리는 것이 몸에 훨씬 효과적이다. 원인을 알 수 없는 피로나 정신적으로 불안정한 상태도 제시간에 잠을 자는 것으로 개선되는 경우가 많다.”

    

대뇌 편히 쉬는 시간은 밤 10시~새벽 2시

우리 몸은 2시간을 깨어 있기 위해 1시간의 수면을 필요로 한다. 즉 보통 하루 8시간의 잠이 필요하다는 이야기이다. 더 중요한 사실은 자신에게 필요한 수면을 취하지 못했을 경우, 뇌는 이를 빚으로 알고 언젠가는 갚아야 된다고 인식한다는 것이다. 따라서 많은 사람들이 언젠가는 갚아야 하는 수면빚을 안고 살고 있다는 것이다.

이 수면빚은 각성작용이 높은 시간에는 수행능력이나 활동에 크게 지장을 주지 않지만 각성작용이 떨어져 수면부담이 커지는 시간에는 치명적인 졸음을 호소하게 만든다. 이때 당신이 다행히도 잠을 잘 수 있는 상황이라면 문제가 되지 않지만 만약 운전 중이라면? 중요한 프레젠테이션을 앞두고 있다면? 비행 중이라면? 수술 중이라면? 그때는 문제가 달라진다.

이때 수면각성주기를 주관하는 생체시계의 원리에 대해 충분히 이해하고 적용할 수 있다면 주간 졸음으로 인한 불상사를 충분히 예방할 수 있다. 잠을 자지 않으면 누구나 수면빚을 안게 되는 것과는 달리 자신이 언제 최적의 상태로 깨어 있을 수 있는지를 결정하는 수면각성주기는 사람마다 다르다고 한다.

만약 수면각성주기가 자신의 생활패턴과 다르게 작동되고 있다면 당신은 가장 효율적으로 일할 수 있을 때 자고, 잠이 쏟아져 집중력이 떨어질 때 일을 해야 하는 악순환을 겪게 될지도 모른다. 더불어 주간 졸음을 이기지 못해 피할 수도 있었을 사고를 당하게 될지도 모른다. 따라서 자신의 수면각성주기를 이해하고 생체주기를 이해하는 것 하나만으로도 가장 최적의 상태에서 가장 높은 수행능력을 발휘할 수 있고, 혹시나 당신의 생명을 위협할 수 있었던 사고를 미연에 방지할 수 있는 것이다.

“잠이 부족하면 신경전달 물질인 세로토닌의 분비가 감소한다. 세로토닌은 불안감과 공포, 과도한 욕구를 억제하는 기능을 하므로 분비가 줄면 우울감 등 다양한 정신적 문제를 유발할 뿐만 아니라 식욕이 증가해 과식증을 부를 수 있다. 멜라토닌은 세로토닌을 거쳐 합성·생성되므로 세로토닌이 부족하면 멜라토닌 역시 부족해진다. 그러면 논렘수면이 제대로 유지되지 않고 수면 중에 눈이 저절로 떠지는 등 여러 가지 수면 장애를 겪게 되어 아무리 자도 피곤이 가시질 않는다.”

    

잠든 새 세포재생·활성산소 제거

사실 올바른 수면이 필요한 이유는 셀 수 없이 많다. 우리 몸은 잠을 자는 동안 육체 피로를 해소할 뿐만 아니라 세포를 재생하고 활성산소를 제거한다. 꿈을 꾸는 동안에는 집중력과 기억력 등 뇌의 인지기능을 강화하고, 수면 호르몬 멜라토닌은 강한 항산화 효과로 노화와 암의 억제한다. 숙면하는 동안 분비되는 렙틴은 식욕을 억제하는 동시에 기초대사량을 높임으로써 비만을 예방하는 효과를 낸다. 결과적으로 적정한 수면은 체내 시계의 리듬을 최적화하고 자율신경의 균형을 가져와 건강 수명을 연장하는 데 결정적인 역할을 한다.

반대로 수면 부족과 수면 장애가 지속되면 면역기능이 약해지고 당뇨병, 고혈압 등 생활습관병을 비롯한 각종 질병의 발병률이 월등히 높아지며, 뇌가 급격히 노화하고 살이 잘 찌는 체질로 바뀐다. 심지어 우울증, 불안감 등 정신적인 문제를 초래하고 각종 안전사고의 발생률 또한 높인다.

“‘자고 나도 잔 것 같지가 않다’는 말을 종종 하는 사람이 있다. 밤에 충분히 잤음에도 피로가 풀리지 않고 주간 졸림증이 있다면 수면 무호흡증을 의심해 봐야 한다. 수면 무호흡증은 이름 그대로 자는 도중에 호흡 정지가 빈번하게 발생해 수면이 얕아지는 증상을 말한다. 그러다 종종 눈을 뜨기도 하지만, 스스로는 자각하지 못할 때가 많다. 수면의 질이 떨어지면 건강을 해친다고 설명했다. 그러나 호흡이 자주 멈추는 수면 무호흡증은 건강을 해치는 정도가 아니라 허혈성 심장 질환과 뇌졸중 등 생명을 위협하는 중대 질병을 유발하므로 더욱 각별한 주의가 필요하다.”

“수면은 감염증과도 깊은 관련이 있다. 잠을 제대로 못 자면 감기와 세균이라는 이물질에 대한 저항력이 약해져 감염되기 쉬워진다. 병에 걸리지 않으려고 맞는 백신도 수면이 부족하면 효과가 없다. 즉 잠을 제대로 못 자면 몸의 기능이 떨어지고 몸속에서 병을 키우게 될 뿐 아니라 외부에서 침입하는 병원(病原)에도 저항할 수 없게 된다.”

    

하반신 피로 풀면 숙면에 큰 도움

아키라 교수는 여러 연구 사례와 알기 쉬운 설명으로 우리가 꼭 알아야 할 수면과 건강의 관계를 상세하게 알려준다. 또한 수면을 방해하는 요소를 차단하고 체내 리듬을 정상화해 수면의 질을 높이는 비결도 소개한다.

“수면을 위해서는 고기나 붉은 살 생선, 달걀, 콩 등을 반찬으로 먹는 것이 좋다. 이러한 식품에는 ‘트립토판’이라고 불리는 아미노산의 일종이 다량 함유되어 있는데, 트립토판이 체내에 들어가면 수면 효과가 있는 뇌신경 전달물질인 ‘세로토닌’으로 바뀐다. 또한 트립토판을 뇌까지 보내려면 탄수화물도 필요하므로 탄수화물과 트립토판을 다량 함유한 식품 위주로 식사를 하면 숙면을 취할 수 있다.”

같은 시간을 자더라도 숙면을 방해하는 여러 환경에 노출되어 잠을 자는 사람과 그렇지 않은 사람의 건강 상태는 확연히 다르다고 한다. 실내 온도, 침구, 빛의 밝기, 소음, 취침 전 식사 등 알게 모르게 수면의 질을 떨어뜨리는 생활 곳곳의 크고 작은 요소를 짚어보고 그에 대한 명확한 개선 방안을 제시한다. 또한 수면 장애를 유발하는 갖가지 원인을 증상별로 분석하고 이를 완화하는 이완 호흡법, 마사지 요법, 자기암시법, 입욕법 등 숙면에 도움을 주는 구체적인 생활 요법을 소개하고 자율신경을 정비하는 모나리자 운동법도 알려준다.

“모나리자 운동은 모나리자 증후군 환자들에게 처방하기 위해 내가 고안한 다이어트 운동이다. 교감신경의 향상보다는 자율신경 전체의 기능을 정비하는 데 중점이 맞춰져 있어 수면의 질을 높이는 데 도움이 될 것이다. 모나리자 운동은 근육을 움직여서 림프의 순환을 촉진한다. 림프가 정체되어 몸이 무거워지면 자율신경도 지치게 된다는 사실 운동을 통해 하반신의 피로를 깨끗이 풀기만 해도 낮의 활동과 밤의 숙면에 큰 도움이 될 것이다.

운동 전후에는 물을 300ml씩 마시자. 물론 물은 취침 전후에 마실 물로 추천한 미네랄 함량이 적은 물이 좋다. 또 운동 중에는 되도록 코로 들이쉬고 입으로 내쉬는 복식 호흡을 하길 바란다.”

“건강은 행복한 삶을 위한 필수요건이다. 아무리 시간이 있고 돈이 많아도 건강을 잃으면 아무 소용없기 때문이다. 하지만 정신없이 바쁘게 돌아가는 현대에서는 밤샘, 수면과다 등 제대로 수면을 취하지 못하는 것이 당연한 일로 여겨지고 있다. 그러나 올바른 수면은 몸과 마음만이 아니라 인생에 대한 투자다. 잘 자는 것은 자신의 안정된 몸과 정신을 유지하는 것은 물론 가족과의 원만한 생활을 위해서도 중요한 원천이 되기 때문이다. 이 책을 읽고 ‘올바른 수면지식’이라는 최소한의 투자로 최대한의 예방효과를 얻게 해주는 간단하면서도 강력한 수면건강법을 실천해 나가면 누구나 건강한 몸으로 즐겁고 풍요로운 삶을 보낼 수 있게 될 것이다.”

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