세계적 면역학자 귀띔 ‘면역력을 높이는 밥상’

발효식품·식이섬유로 밥상 채우면 일주일 만에 당신 몸이 달라진다!

김혜연 기자 | 기사입력 2019/01/30 [11:52]

세계적 면역학자 귀띔 ‘면역력을 높이는 밥상’

발효식품·식이섬유로 밥상 채우면 일주일 만에 당신 몸이 달라진다!

김혜연 기자 | 입력 : 2019/01/30 [11:52]

의학박사이자 세계적인 권위를 인정받으며 폭넓게 활동 중인 면역학자 아보 도오루 박사는 아토피 피부염, 고지혈증, 당뇨, 고혈압, 암과 같은 생활습관병인 만성질환은 병의 원인 치료를 위한 실질적인 해답을 ‘면역’에서 찾으라고 주장한다. 자율신경인 교감신경과 부교감신경의 조화를 유지하고 면역력을 높여주면 병원이나 약에 의존하지 않고 치료할 수 있다는 것이다. 그는 “현대인들이 생활의 균형을 잃었을 때 질병이 생긴다”고 “진단하고 병을 고치기 위한 가장 빠른 길은 식생활 습관을 바로잡아 자율신경의 균형을 이뤄 면역력을 높이는 것”이라고 강조한다. 아보 도오루 박사가 직접 실천해 일주일 만에 몸이 달라지는 효과를 봤다는 ‘면역력을 높이는 밥상’을 소개한다.

 


 

바르게 먹고, 잠자고, 숨쉬는 습관 들이면 면역력 문제 해결
생활 속 면역력 강화법은 이 세상 그 어떤 의학보다 더 중요

 

면역력 강화의 핵심은 ‘백미→현미’…전체식품·발효식품 골고루
‘반드시 현미식‘ ‘육류 금지’ 등 식재료 집착하는 건 스트레스 원인

 

▲ 세계적 면역학자 아보 도오루 박사는 전체식품, 발효식품, 식이섬유가 풍부한 식품 등 면역력을 높이는 식품으로 구성한 반찬과 간편 요리로 면역력을 서서히 높이는 밥상을 완성해 갈 것을 권한다.   <사진출처=Pixabay>    

 

“병이 생기는 원인은 수만 가지, 수천 가지 있지만, 근본 원인은 하나로 통한다고 할 수 있다. 35억 년의 진화 과정에서 획득한 능력을 초월했을 때, 인간은 병에 걸린다. 생각하는 힘을 획득한 인간은 생활방식을 선택할 수 있다. 야생동물은 환경에 적응해서 살아가야 하기 때문에 자유가 없는 대신 생활의 정도(正道)를 크게 벗어나지는 않는다. 그러나 인간의 경우에는 만끽할 수 있는 자유가 몸을 망가뜨리는 주범이 된다. 일을 하거나 운동을 즐기려면, 맥박을 상승시키거나 혈압을 올리거나 혈당을 올릴 필요가 있다. 근육 긴장도 물론 중요하다. 그러나 교감신경의 긴장이 이어지면 우리는 건강을 잃고 만다.”


세계적인 면역학자 아보 도오루 박사는 “모든 질병의 원인은 우리 몸의 균형 상태에 따른 면역에 있다”면서 “면역은 우리의 마음 상태와 깊은 관련이 있다”고 설명한다.

 

침울하고 화 나면 면역력 ‘뚝’


“마음이 평화로운 때는 면역력이 높지만, 침울하거나 화가 나 있을 때는 심신이 불안정해져서 면역력이 저하된다. 대부분의 사람들이 식사, 흡연, 수면 등 생활습관을 질병의 원인으로 생각한다. 하지만 이보다 더 직접적이고 치명적인 원인이 있는데, 바로 대인관계에서 오는 스트레스, 마음의 고민으로 인한 스트레스, 과로 등이다. 이런 과로나 스트레스는 교감신경을 극도로 긴장시킨다. 이런 극심한 긴장 상태에서 몸은 과립구의 공격을 받게 된다. 과립구는 그 사람의 가장 약한 부위부터 공격한다. 따라서 가장 약한 부위부터 증상이 나타난다. 스트레스가 없거나 적은 상태라면 교감신경과 부교감신경이 상호작용을 하기 때문에, 과립구의 공격으로 세포에 염증이 생겨도 림프구가 염증을 치유하는 작용을 한다. 하지만 교감신경의 긴장이 너무 두드러지면, 부교감신경이 억제되어 림프구도 동시에 감소한다. 이렇게 되면 치유의 메커니즘이 진행되지 않는다.”


그래서 아보 도오루 박사는 병의 원인을 내부에서 찾는 ‘면역의 관점’에서 백혈구에 집중했다. “백혈구에는 림프구와 과립구가 있다. 백혈구 안에 있는 과립구는 몸 안에 들어온 유해물질을 잡아먹는데, 현대의학은 혈액 검사 시 이 백혈구 속 과립구가 상승하면 ‘감염증’이라고 진단해 항생물질을 처방한다. 이처럼 현대의학은 이물질에 저항하는 백혈구 속 과립구를 단순히 지표로만 사용한다.”


하지만 면역학 관점에서는 백혈구 속 과립구의 역할 전반을 총체적으로 이해하고 염증의 60%는 이 백혈구 속 과립구가 처리한다는 사실에 주목한다. 세균의 침입으로 생기는 염증을 처리하기 위해서도 증식하는 것이다. 아보 도오루 박사는 여기서 또 한 가지 중요한 점에 주목한다. 백혈구 속 과립구는 스트레스를 받았을 때도 증식한다는 것이다.

 

“문제는 스트레스에 있다”


“문제는 스트레스에 있다. 백혈구는 자율신경의 지배를 받으며 백혈구 속 과립구가 증가하면 몸 안의 세포들과 싸워 염증을 일으키기고 하고 조직을 파괴하기도 한다. 실제로 쥐를 관찰한 실험에서 스트레스가 과립구를 증가시키는 것이 증명되기도 했다. 철망 사이에 낀 쥐는 스트레스로 인해 어떤 세균 감염 없이도 과립구가 증가했다. 탯줄을 막 끊어내 스스로 산소를 호흡하기 시작한 신생아들이 성인보다 3배 이상의 백혈구(과립구)를 갖는 ‘신생아 과립구 증가증’도 이를 뒷받침한다. 처음 폐호흡을 시작하며 바로 음식을 삼키지 못하는, 새로 몸을 세팅하는 신생아의 몸이 견디는 전반적인 스트레스가 자율신경의 교감신경을 극도의 긴장상태에 놓이게 했기 때문이다.”


그는 면역의 관점에 따라 “우리 몸 안 신경의 길항 상태와 백혈구가 균형 있게 반응하기 위한 ‘상태’를 만드는 것이 중요하다”면서 “교감신경 긴장상태를 완화하는 일상의 사이클을 주조해야 한다”고 역설한다. 결국 아보 도오루 박사의 면역학은 몸이 견딜 수 없는 상황에 대한 이론적 근거를 제공하며 몸에 대한 총체적 이해를 하는 데서 출발한다.


또한 그는 우리가 알고 있는 ‘병’을 바라보는 관점에 대해 새로운 제안을 한다. 일반적으로 감기의 경우 “코나 목으로 감기 바이러스가 들어왔기 때문에 걸렸다”라고 말하고, 암은 “몸속에서 암세포가 자라서 암이 걸렸다”라고 생각한다. 하지만 이러한 생각은 면역력의 입장에서 본다면 정확한 표현을 아니라는 것.


“공기 중에 바이러스는 수도 없이 떠다니지만 감기에 걸리는 사람이 있는 반면 1년 내 감기에 걸리지 않는 사람이 있다. 암도 마찬가지다. 담배를 전혀 피우지 않는 사람이 폐암에 걸리는 경우도 매우 많고 술을 많이 마셔도 간암에 걸리는 않는 경우도 있다. 이러한 사실은 질병의 궁극적인 발생 원인이 ‘외부적 환경’에 달려있는 것이 아니라 면역력이라고 하는 ‘내부적 환경’에 달려있음을 말해주고 있다.”


아보 도오루 박사는 “다시 말해 인체에 발생하는 수많은 질병은 결과적으로 ‘면역력이 제 기능을 하지 못했을 때’ 생겨나는 것이라고 할 수 있다”면서 “따라서 면역력을 강화하는 생활을 한다면 자연이 준 애초의 수명을 온전히 누릴 수 있다는 이야기”라고 힘주어 말한다.


무엇보다 100세 시대에는 이 면역력의 중요성이 더욱 강조될 수밖에 없다. 각종 의학의 힘으로 수명 자체는 늘어날 수 있지만, 면역력이 활성화되지 못했을 때는 ‘질병으로 고통 받는 100세 시대’가 될 수도 있기 때문이다.

 

▲ 아보 도오루 박사는 “우리 몸이 보내는 메시지에 귀를 기울이면 저절로 면역력을 높이는 식사를 하게 된다”고 강조하고 “평소 우리 몸이 보내는 소리에 귀 기울일 것”을 권한다.    

 

면역력은 어떻게 높이나?


문제는 ‘어떻게 면역력을 강화시킬 수 있는가?’ 하는 점이다. 사실 여기에는 아주 대단한 노력, 많은 비용이 들지 않는다. 놀랍게도 아보 도오루 박사의 건강론에 따르면 아주 사소한 것만 바꿔도 면역력은 그 스스로가 알아서 강해진다는 것. 바르게 먹고, 잠자고, 숨 쉬는 법을 알고 매일 실천해서 습관으로 만들면 면역력에 대한 많은 문제가 해결된다고. 더불어 스트레스 없는 식사를 위해 짠 것이나 단 것을 지혜롭게 섭취해야 하는 방법도 알아야 한다. 맛을 전혀 신경 쓰지 않는 식사를 오래 실천하기는 쉽지 않다. 따라서 ‘지속 가능한 면역력 강화 식습관’도 함께 알아야 한다.


사실 아보 도오루 박사도 한때는 늘 스트레스에 시달리고 저체온에 잦은 잔병치레로 고생한 적도 있다고 한다. 그는 젊은 시절부터 연구에 연구로 늘 눈코 뜰 새 없이 바쁘다 보니 성격도 차분하지 못한 데다 신경질적이었고, 오직 먹는 걸로 스트레스를 풀려다 보니 육류 중심의 폭식이 많았다고 한다.


그래서인지 50대까지는 면역력이 저하된 상태로 질병에 걸리는 일도 많았고 알레르기도 무척 심했다고 한다. 그런 그가 건강과 원기를 되찾게 된 열쇠는 바로 ‘식사’에 있다고 한다. 아보 도오루 박사는 “‘식사’야말로 면역력을 높이는 가장 손쉬운 실천 방법”이라고 강조한다.


“생활 속에서 면역력을 강화하는 방법은 이 세상에 존재하는 그 어떤 의학보다 더 중요하고 합리적이며 경제적이면서도 손쉬운 방법이다. 매일 하는 식사와 생활습관을 조금씩만 바꿔도 단 한번 밖에 없는 우리의 인생을 보다 풍요롭게 살아갈 수 있기 때문이다.”


“식사와 생활습관을 바꾸면서 1주일 만에 몸이 달라지는 것을 실감했다. 지금은 면역을 높이는 식사로 몸도 마음도 건강하다. 그러나 식사에 너무 무리하거나 집착하지는 않는다.”


아보 도오루 박사 자신이 직접 실천해온 것들 중에서 맛도 좋고 누구나 쉽고 간편하게 해먹을 수 있는 것을 중심으로 일주일치 식단도 선정했다. 그가 귀띔하는 식단은 기본적으로 주식을 백미에서 ‘현미’로 바꾸는 것이 핵심이다. 여기에 전체식품, 발효식품, 식이섬유가 풍부한 식품 등 면역력을 높이는 식품으로 구성한 반찬과 간편 요리 메뉴를 한 가지씩 바꾸어 서서히 면역력을 높이는 밥상을 완성해 갈 것을 권한다. 기피식품도 먹고, 체온을 높이는 식사를 하며 적당량의 수분을 섭취하고 원칙에 얽매이지 않고 즐겁게 식사를 하는 것도 면역력을 높이는 비결이라고 한다.


“한 알의 콩 안에는 싹을 틔우는 데 필요한 각종 영양소가 빼곡히 들어 있다. 이는 우리 몸에 필요한 주요 영양소들이 된다. 대두 단백질에는 양질의 단백질이 풍부하며, 혈중 콜레스테롤을 저하시키는 성분이 포함되어 있다. 또 과산화지질의 생성을 억제하는 사포닌을 함유하며 식이섬유가 많은 것도 특징이다. 특히 대두는 단백질이 풍부하면서도 당질이 적고 레시틴이나 이소플라본과 같은 건강 유지에 필요한 여러 성분이 많다.”


아보 도오루 박사에 따르면 대두·당근·우엉 등의 채소와 표고버섯·곤약 등을 함께 익혀 양념을 해서 먹으면 맛도 좋고 건강도 챙길 수 있다는 것. 


“면역기능 강화를 위해서 발효식품을 매일 먹는 것도 좋다. 특히 요구르트는 유산균이 많이 함유되어 있을 뿐 아니라 먹기도 쉽고 휴대하기도 비교적 간편하다. 유산균은 장내 유해균의 증식을 억제하고 유익한 균을 늘려서 세균의 균형을 유지시킨다. 흔히 유산균은 가열하면 죽게 되지만 죽은 유산균도 심이섬유와 마찬가지의 기능을 하며, 장내 비피더스균을 늘리도록 돕는다. 된장을 비롯한 여타 발효식품과 달리 요구르트는 간편하게 일상적으로 섭취할 수 있으며 요리할 때 넣어서 먹을 수도 있다.”


실제로 그의 식단에 포함된 식품과 식재료들은 구하기 어렵거나 특별한 성분을 지닌 재료들이 아니라 생활 주변에서 손쉽게 구할 수 있는 것들로 구성되어 있다. 또 요리법도 복잡하지 않아 기존의 밥이나 반찬을 만들 듯이 간편하게 조리할 수 있다.


“음식을 골고루 먹는 것보다 더 중요한 것은 식재료의 일부만이 아니라 통째로 ‘거칠게’ 먹는 것이다. 정제된 백미가 아니라 현미, 생선의 살코기만이 아니라 뼈와 껍질이나 내장, 무의 무청, 사과의 껍질도 함께 섭취하는 것이 좋다. 곡류든 과일이든 정제하면 생명체의 일부만 섭취하게 된다. 특히 현미를 정제하면 영양분이 가장 많은 껍질이나 배아를 잃게 되기 때문이다. 성인들 중 영양실조나 각기병을 앓고 있는 사람들이 많은데 이들은 인스턴트식품으로 끼니를 간단히 때우는 경우가 많다.”


아보 도오루 박사의 면역력을 높이는 식단에서 중요한 것은 ‘반드시 현미식을 해야 한다’거나 ‘육류는 절대 안 된다’는 등 식재료에 너무 집착하는 것은 스트레스의 원인이며 아무리 몸에 좋은 음식도 지나치게 먹으면 오히려 역효과를 낳는다는 점이다. 우리 몸이 교감신경으로 기울어져 있으면 자연스럽게 몸은 신 것을 찾거나 미네랄이 풍부한 해조류를 먹고 싶어 한다고 한다. 피곤할 때 탄산음료가 당기고 기력이 없을 때 육류가 당기는 것도 같은 이치라고.


문제는 우리 몸이 보내는 이러한 신호를 알아채지 못하는 데 있다는 것이다. 아보 도오루 박사는 “우리 몸이 보내는 메시지에 귀를 기울이면 저절로 면역력을 높이는 식사를 하게 된다”고 강조하고 “평소 우리 몸이 보내는 소리에 귀 기울일 것”을 권한다.

 

골고루 즐겁게 먹는 것


“우리 몸은 스스로 치유하는 힘을 가지고 있다. 이 힘이 어떤 요인(스트레스, 인위적인 약의 복용)에 의해 자율 치유 능력이 방해받게 될 때 우리 몸에 병이 생긴다. 그렇기 때문에 우리 몸의 가장 자연스러운 상태를 유지할 수 있기만 한다면, 우리는 병에 걸리지 않을뿐더러 병에 걸렸다 하더라도 병에 주눅 들지 않고 치료할 수 있다. 현재 우리 주위에서 볼 수 있는 질병들의 대부분은 생활방식을 바꾸어 면역력만 높여도 자가치유되는 것들이 많다. 우리 몸은 자신의 상태를 스스로 판단하고 위험성을 먼저 알아내어 스스로 조절하고 있다. 매일의 생활방식을 자연의 사이클에 맞추고 몸이 우리에게 전하는 메시지에 귀를 잘 기울이는 것만으로도 우리는 면역인간으로 다시 태어나 건강하고 즐거운 삶을 살 수 있게 된다.”


따라서 30여 년 가까이 면역에 관한 연구와 저술 활동을 해온 그가 주장하는 면역력을 높이는 식사법의 핵심은 한마디로 지나치게 집착하지 말고 골고루 즐겁게 먹는 것이다. 그리고 ‘새콤한 것이 먹고 싶다’, ‘물을 마시고 싶다’ 등 우리 몸이 보내는 신호에 충실히 따르는 것이다.


매일 먹는 음식과 식사를 통해 자율신경의 균형을 바로잡고 면역력을 높인다는 아보 도오루식 일주일치 식단을 소개하면 다음과 같다.


▲첫째 날 식단
-아침: 가지와 꼬투리강낭콩 조림, 잎새버섯과 파 미소된장국, 현미밥, 낫토, 쌀겨절임.
-점심: 고마츠나와 두부와 모시조개 볶음, 초된장 소스 토마토 샐러드, 현미밥.
-저녁: 삼치 소금구이, 브로콜리 조림, 다시마채 생강간장 무침, 순무와 당근 미소된장국, 현미밥.


▲둘째 날 식단
아침: 두부 조림, 감자와 양배추 미소된장국, 기장 현미밥, 배추절임.
점심: 고등어 맛간장 구이, 양배추와 푸른 차조기 즉석 절임, 흰강낭콩 단맛 조림, 기장 현미 주먹밥.
저녁: 대구 향미 조림, 숙주와 당근 초무침, 표고버섯과 꼬투리강낭콩 미소된장국, 미역귀 나물, 기장 현미밥.


▲셋째 날 식단
아침: 말린 전갱이 구이, 고마츠나와 만가닥버섯 미소된장국, 현미밥, 쌀겨절임.
점심: 무즙을 곁들인 버섯 메밀국수, 달걀말이, 배추절임 가다랑어포 무침.
저녁: 도미 호일 구이, 경수채 조림, 큰실말 초무침, 양파와 양배추 미소된장국, 현미밥.


▲넷째 날 식단
아침: 아스파라거스와 표고버섯 조림, 토마토 깨소스 무침, 단호박과 꼬투리강낭콩 미소된장국, 좁쌀 현미밥.
점심: 우엉 닭고기 덮밥, 시금치 팽이버섯 나물.
저녁: 정어리 생강 조림, 미역 향미 조림, 단호박 매실육 무침, 팽이버섯과 파 미소된장국, 좁쌀 현미밥.


▲다섯째 날 식단
아침: 튀김두부 석쇠구이, 꼬투리강낭콩 조림, 맛버섯과 파와 미역 미소된장국, 현미밥, 쌀겨절임.
점심: 연어 미소된장 구이, 잎새버섯과 쑥갓 무침, 현미밥.
저녁: 돼지고기 산초 구이, 순무 조림, 시금치와 미역귀 나물, 무와 당근 미소된장국, 현미밥.


▲여섯째 날 식단
아침: 우엉과 미역 조림, 피망과 팽이버섯 겨자초 무침, 무와 유부 미소된장국, 보리 현미밥.
점심: 흰강낭콩 토마토소스 조림, 따뜻한 채소샐러드, 통밀빵 또는 호밀빵.
저녁: 닭고기 맛간장 구이, 무와 당근 조림, 고구마와 잎새버섯 미소된장국, 그레이프프루트 젤리, 보리 현미밥.


▲일곱째 날 식단
-아침: 자반연어 구이, 무와 파드득나물 숙채, 시금치와 양파 미소된장국, 현미 오곡밥, 배추절임.
-점심: 현미 잡곡 볶음밥, 피망과 표고버섯 조림, 오이 단초무침, 채소주스.
-저녁: 오징어 무 조림, 무청 잔멸치 조림, 미역과 두부와 파 미소된장국, 큰실말 초무침, 현미 잡곡밥.

아보 도오루 박사가 말하는 면역력 높이는 비결


1. 전체식품(현미, 깨, 잔새우 등)을 먹는다.
2. 발효식품(절임식품, 된장, 요구르트 등)을 먹는다.
3. 식이섬유(야채, 해조류, 버섯 등)를 충분히 섭취한다.
4. 기피식품(신맛 식품(식초), 쓴맛 식품(차), 매운맛 식품(고추))을 먹는다.
5. 체온을 높이는 식사를 한다.
6. 적당량의 수분을 섭취한다.
7. 연령에 알맞은 식재료를 선택한다.
8. 원칙에 얽매이지 않고 즐겁게 먹는다.


아보 도오루식 면역강화 식사법


1. 내 몸이 보내는 목소리에 귀를 기울인다.
2. 무리하지도 집착하지도 않는다.
3. 골고루 먹는다.
4. 염분과 미네랄을 섭취한다.

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