우리가 설탕에 대해 몰랐던 ‘불편한 진실’

“과도한 설탕이 당신 몸을 병들게 한다”

김보미 기자 | 기사입력 2015/05/29 [19:33]

우리가 설탕에 대해 몰랐던 ‘불편한 진실’

“과도한 설탕이 당신 몸을 병들게 한다”

김보미 기자 | 입력 : 2015/05/29 [19:33]
무의식적으로 섭취하는 설탕 비만·성인병·당뇨병 등 주요 원인
1인당 일주일간 설탕 소비량은 411g…이는 티스푼 100회의 분량
탄산음료 즐기는 건 물 한 잔 마신 뒤 설탕 6~12티스푼 털어넣는 꼴
운동이야말로 당신의 불안정한 혈당을 안정시켜주는 진정한 비밀 무기


우리가 먹는 음식에는 생각보다 많은 설탕이 들어 있다. 의식적으로 섭취하는 많은 양의 설탕은 비만, 성인병, 제2형 당뇨병 등 각종 질병의 주요 원인이다. 미국의 저명한 건강 전문 기고가 겸 개인 트레이너 캐서린 바스포드(Katherine Bassford)는 최근 한국에 선보인 <설탕, 내 몸을 해치는 치명적인 유혹>(원앤원스타일)이란 책을 통해 ‘설탕’과 공생하기 위한 좋은 가이드라인을 제시한다. 캐서린은 설탕 섭취에 대한 경각심을 불러일으키는 데 그치지 않고 설탕에서 벗어나는 방법에 대한 친절한 조언과 식사법, 레시피까지 소개해준다. 이를 차근차근 따라 하다 보면 어느새 당신의 식단은 더 건강해질 것이다.


[사건의 내막=김보미 기자] 혹시 ‘설탕 중독’이라는 말이 자신과는 동떨어진 이야기처럼 들리는가? 당신이 하루 동안 먹는 음식을 찬찬히 들여다보라. 생각보다 많은 양의 설탕이 우리가 먹는 음식 곳곳에 숨어 있음을 발견할 수 있을 것이다. 무의식적으로 섭취하는 많은 양의 설탕은 비만, 성인병, 제2형 당뇨병 등 각종 질병의 주요 원인이다.
지피지기면 백전백승이라는 말처럼 설탕과의 전쟁을 선포하기에 앞서 우리는 일단 ‘설탕’에 대해 알아야 한다.
전혀 달콤하지 않은 설탕의 진실
“설탕, 정확하게는 과당(테이블 설탕의 1/2 분량)이 세계적인 비만율 상승의 원인일 뿐 아니라 심장질환 및 제2형 당뇨병 등과 같은 수많은 질병의 숨은 주범이라는 증거가 날이 갈수록 명백해지고 있다. 영국의 경우 1인당 1주 평균 설탕 소비량은 411g인데 이는 티스푼 100회 또는 작은 설탕 한 봉지와 맞먹는 분량이다. 현재 62% 이상의 영국인이 과체중 또는 비만 상태이며 2025년에 이르면 500만 명이 당뇨병에 걸릴 것으로 예측된다.
그런 의미에서 나는 사람들이 스트레스를 덜 받아가며 설탕에 대한 통제력을 되찾도록 도우려 한다. 그러기 위해 설탕에 관한 복잡한 화학 문제를 의도적으로 최소화하고, 우리가 진정으로 관심을 갖고 있는 주제인 설탕 중독을 끊을 수 있는 구체적인 접근법을 제시할 것이다. ‘중독’이라는 표현 때문에 사람들은 다소 극단적인 경우만을 의미한다고 오해할 수 있으나, 사실 우리들 대부분은 어느 정도 설탕에 의존하며 살고 있고 대개는 그 사실조차 제대로 알지 못하는 경우가 많다.”
미국의 저명한 건강 전문 기고가 겸 개인 트레이너 캐서린 바스포드(Katherine Bassford)는 ‘설탕’과 공생하기 위한 좋은 가이드라인을 제시한다. 그는 설탕 섭취에 대한 경각심을 불러일으키는 데 그치지 않고 설탕에서 벗어나는 방법에 대한 친절한 조언과 식사법, 레시피까지 소개해준다.
사람들은 설탕 섭취에 대해 ‘이 정도는 괜찮아’라고 생각할 수도 있다. 탄산음료를 예로 들어보자.
우리는 탄산음료에 상당량의 설탕이 들어 있다는 사실을 알고는 있지만 이를 과소평가하는 경우가 많다. 캐서린 바스포드는 탄산음료에 대해 이렇게 말한다.
“물 한 잔을 마신 다음 티스푼 6~12회 정도의 설탕을 입에 털어넣는 것, 그것이 우리가 탄산음료를 마실 때마다 하는 일이다.”
중요한 사실은 탄산음료와 함께 곁들이는 메뉴, 즉 다른 식단에도 설탕이 숨어 있다는 것이다. 하루 동안 우리가 얼마나 많은 양의 설탕을 섭취하고 있는지 짐작할 수 있겠는가? 캐서린 바스포드의 건강론은 “설탕 섭취를 전면적으로 금지하라”는 선언적 경고가 아니다. 다만 설탕에 대한 우리의 통제력을 되찾게 해주는 데 목적을 두고 있을 뿐이다. 나아가 설탕 중독을 끊을 수 있는 단계적인 방법을 제시하고 있으니 보다 건강한 삶을 위한 실천에 어렵지 않게 접근할 수 있을 것이다.
“당신은 내일 아침 잠에서 깨어나면 앞으로 남은 생애 동안 단 한 톨의 설탕도 입에 대지 않겠다고 맹세할 수 있다. 또한 매일 1시간씩 운동하고 30분 동안 명상하며 출근하기 전 15분 동안 거울을 바라보면서 스스로에게 긍정의 말을 반복하겠다고 공언할 수도 있다. 하지만 이 새로운 생활 습관이 얼마나 지속될 것인가? 전부 아니면 아무것도 아니라는 식의 극단적인 목표와 엄격한 식단은 대개 실패하고 만다. 지속적인 변화를 원할 때 가장 효과적인 방법은 매일 무엇인가를 하고 남은 인생 동안 계속 그렇게 하는 것이다.
바로 그런 이유로 나는 당신에게 단번에 설탕을 끊으라고 말하지 않는다. 그러나 과거에도 설탕을 끊으려고 노력했으나 번번이 실패했다면 나의 이야기가 약간은 흥미로울 수 있다. 몇 해 전 나는 심리학자 로버트 마우어(Robert Mauer) 박사의 <작은 한걸음이 당신의 삶을 바꾼다>는 책을 읽고 ‘작은 변화’의 철학을 알게 되었다.”
캐서린 바스포드는 ‘전혀 달콤하지 않은 설탕의 진실’이란 파트에서 유일하게 설탕과 관련한 과학적 사실을 다루고 있다. 과거에 비해 지나칠 정도로 설탕을 소비하고 있는 지금의 현실을 일깨워주고, 설탕이 우리 몸에 해로운 이유를 서술한다. 또한 독자들 스스로 설탕 중독 여부를 확인할 수 있도록 한다.
설탕 줄이면 삶이 건강해진다!
“설탕이 자연 물질이냐고 물으면 그렇다고 답할 수 있다. 테이블 설탕은 식물(사탕수수와 사탕무)에서 추출했다는 점에서는 ‘자연적’이다. 그러나 ‘자연적’이라는 말이 흔히 가공하지 않은 순수한 천연의 상태를 암시하는 거라면 설탕의 경우 이는 사실과 아주 동떨어진 이야기가 된다. 우리가 음식에 첨가하는 정제된 흰색의 작은 알갱이들은 사탕수수 줄기에 들어 있는 천연 설탕과 전혀 다른 물질이다. 정제 과정에서 사용되는 무수한 화학물질 때문에 원당에 함유되어 있던 천연 비타민과 미네랄이 떨어져 나가기 때문이다.
설탕이 자연 물질이냐 아니냐를 떠나 누구도 이의를 제기할 수 없는 주장이 하나 있다. 그것은 우리가 먹는 음식 속 설탕의 양은 확실히 전혀 자연스럽지 않다는 사실이다. 설탕 섭취를 줄여야 한다는 주제는 자연스럽게 많은 질문으로 이어진다. 얼마나 전면적으로 설탕을 줄여야 하는가? 당혹스러울 정도로 많은 종류의 감미료가 있어 무엇을 대안으로 선택해야 할지 혼란스럽다.”
아울러 ‘설탕에 관한 진실과 설탕에 대한 욕구’ 파트에서는 설탕에 관해 궁금한 질문들에 대한 답과 함께 우리 스스로 설탕에 대한 통제력을 가질 수 있도록 식품 라벨 읽기, 영양 성분표 읽기 등 실생활에 필요하고 유용한 조언들을 해준다.
특히 캐서린 바스포드는 “식품을 구매할 때는 식품 라벨, 영양 성분표를 꼭 확인하라”고 말한다. 우리가 소위 ‘건강식품’이라고 부르는 제품에도 상당량의 설탕이 들어 있는 경우가 많기 때문이다. 나아가 설탕 섭취에 대한 욕구를 해소하고 이를 충족시킬 수 있는 다양한 대안 음식과 행동 지침을 소개한다.
▲ 물 한 잔을 마신 다음 티스푼 6~12회 정도의 설탕을 입에 털어넣는 것, 그것이 우리가 탄산음료를 마실 때마다 하는 일이다.    
“설탕은 슈퍼마켓에서 팔리는 거의 모든 제품에 들어 있기 때문에 설탕 섭취량을 줄이는 제일 간단한 방법은 모든 가공제품을 피하는 것이다. 간단하게 들리지만 결코 쉬운 일은 아니다. 그렇다면 적어도 당신의 쇼핑카트에서 최악의 제품을 찾아내는 노력을 하라. 물론 이를 판단하는 것도 쉬운 일은 아니지만, 일단 익숙해지면 식품 라벨을 읽는 데 몇 초면 충분하며 당신은 일종의 권력감도 맛볼 수 있다.
캔이나 제품 상자를 집어 들고 식품 라벨에 열거된 설탕의 종류를 훑어보면 식품 라벨을 읽어보겠다는 우리의 순진한 계획에 약간의 문제가 있음을 알게 된다. 제조업체들은 자사 제품에 들어간 설탕의 유형을 구체적으로 밝혀야 할 법적인 책임이 없다. 그 결과 식품 라벨에 적힌 설탕의 유형을 파악하기 위해 우리는 탄수화물(당류)이라는 머리글 아래에 적힌 숫자에 의존해야 한다. 이는 식품 라벨에 표기된 당류가 천연(과일과 우유 등) 설탕과 과당을 포함한 모든 유형의 설탕을 지칭한다는 것을 의미한다. 식품 라벨을 제대로 파악하기란 결코 쉬운 일이 아니다.”
그런가 하면 ‘당신의 뇌를 재교육하라’는 파트에서는 설탕 섭취를 줄일 수 있는 마음가짐에 대해 이야기한다. 우리의 뇌는 작은 변화를 지속적으로 반복하면 이에 대한 새로운 신경통로를 형성해 새로운 습관을 실천하기가 수월해진다고 한다.
“당신은 전날 밤 과식을 하면 다음 날 잠에서 깰 때 음식에 대한 욕구가 더 강해진다는 사실을 알고 있는가? 수면 부족은 숙취처럼 우리 몸에 스트레스를 주고 코르티솔 호르몬 수치를 높여 식욕을 자극한다. 특히 달면서 동시에 탄수화물이 잔뜩 들어간 음식에 대한 욕구를 증가시킨다. 이때 우리의 뇌는 에너지 위기를 가장 첨예하게 느끼는 것이다.
최근의 연구에서 단 하루만 수면을 빼앗겨도 정크푸드에 대한 욕구가 증가할 뿐 아니라 정크푸드를 먹을 때의 쾌감 또한 크게 늘어나는 것으로 밝혀졌다. 고작 하룻밤인데도 그렇다. 이는 며칠, 몇 주 혹은 몇 년 동안의 만성적인 수면 부족의 결과가 아니다. 다행히 우리의 뇌는 하룻밤만 숙면을 취해도 다시 회복되어 최적의 기능을 수행할 수 있다. 그렇다면 하루 몇 시간의 수면이 충분한 것일까? 사람들마다 필요 수면 시간은 서로 다르지만 7~8시간의 수면이 대부분의 사람들에게 적당하다.”
“운동이야말로 당신의 혈당을 안정시키는 진정한 비밀 무기다. 런닝머신 위에서 15분만 걸어도 설탕에 대한 욕구가 감소한다는 사실이 밝혀졌다. 운동은 포도당 대사뿐 아니라 인슐린 감수성을 증가시킨다. 운동을 하고 나면 근육은 혈액에서 포도당을 빼앗아 글리코겐 저장량을 보충한다. 이 과정을 촉진하기 위해 근육은 인슐린 수용기를 자극해 포도당 흡수를 증가시키고, 그 결과 우리 몸은 인슐린에 보다 민감해진다. 보다 많은 운동은 보다 많은 근육량을 의미하며 근육량이 많을수록 인슐린 감수성은 향상된다.
운동을 하면 우리의 뇌에서도 건강한 변화가 시작된다. 신경과학자들이 새로 운동을 시작한 사람들의 뇌를 조사한 결과, 의사결정을 담당하는 영역인 전전두피질의 세포 수가 증가했음이 밝혀졌다. 운동은 또한 스트레스를 감소시킨다. 코르티솔 호르몬의 수치를 낮추고 기분을 좋게 하는 엔도르핀(프로작 같은 항우울제나 인지행동치료만큼이나 효과적이다)을 방출하기 때문이다.”
따라서 캐서린 바스포드는 “실천할 수 있는 작은 변화를 시도하라”고 말한다. 또한 실천 가능한 식사법으로 ‘마음집중 식사법’을 소개하고 있는데, 이 식사법은 음식의 맛을 더욱 잘 음미할 수 있게 해주고 식사 시간을 더욱 즐겁게 만들어준다고 한다.
“마음집중 식사법은 ‘현재의 순간에 당신의 주의력을 집중하라’라는불교의 마음챙김에 기초를 두고 있다. 나는 이 식사법이 식사를 보다 즐겁고 만족스러운 경험으로 만들어 주기 때문에 ‘행복 식사법’이라고 부른다. 또한 이 식사법은 내가 알고 있는 가장 빠른 긴장완화 기술이기도 하다.
이 식사법은 우리를 ‘자동비행’ 모드 식사에서 벗어나게 해, 몇 년 만에 처음으로 음식의 맛을 제대로 느끼고 각각의 음식이 어떻게 우리의 몸과 정서에 영향을 주는지 깨닫게 한다. 마음집중 식사법은 스트레스를 받을 때마다 간식에 의존하고 오전 11시만 되면 습관적으로 비스킷에 손을 뻗치는 사람들이나, 산더미 같은 음식을 먹으면서도 여전히 만족감을 느끼지 못하는 사람들에게 특히 좋다. 이 식사법은 그들이 건강에 좋은 음식과 행동을 선택하고 설탕 섭취 문제의 통제권을 되찾도록 돕기 때문이다.”
“물론 마음집중 식사법이 이 세상에서 가장 지루한 행위처럼 느껴지는 순간도 있을 것이다. 이는 지극히 정상적인 반응이다. 놀랄 필요도 자책할 필요도 없다. 그저 당신의 주의력을 지루함이 아닌 음식 씹기와 음미하기로 천천히 되돌리면 된다. 인내하고 노력한다면 당신은 식사가 얼마나 즐겁고 느긋한 경험이 될 수 있는지 새삼 놀라게 될 뿐 아니라, 당신의 몸이 원하는 것에 집중하고 단 음식에서 벗어날 수 있는 능력을 키우는 일에 더 큰 자신감을 갖게 될 것이다.
며칠 연습하고 곧 잊어버렸다고 걱정할 필요도 없다. 잊어버렸다는 사실을 알아차리면, 멈춘 곳에서 다시 시작하면 된다. 여기 제시된 기법들은 어렵지 않다. 다만 그 기법들을 사용해야 한다는 사실을 잊지 않는 것, 그것이제일 어려울 뿐이다. 이 장의 목적은 당신의 식욕을 감소시키거나 음식을 원하는 몸의 신호를 억누르는 게 아니라, 당신의 몸이 보내는 신호를 신뢰하는 방법을 배우는 것이다. 당신의 식사량이 염려스럽거나 식탐이 과하다고 느껴진다면 반드시 주변에 도움을 구하라.”
캐서린 바스포드는 ‘설탕 없는 하루의 일상’ 파트에서는 아침 식사에서 저녁 식사까지 그 속에 숨어 있는 설탕을 살펴보고, 저당 또는 무설탕의 식사를 소개한다. 그가 제시하는 식사 메뉴를 살펴보면 설탕 없는 하루도 그리 괴롭지만은 않을 것이다.
“간식 애호가들은 혈당을 안정적으로 유지하려면 하루 동안 자주 음식물을 섭취해야 한다고 주장한다. 이 통념은 오랫동안 전 세계적으로 인정을 받아왔지만 이제는 도전을 받고 있다. 최근의 연구에 따르면, 식사 횟수는 적으나 한 번에 많이 먹는 사람들의 혈당이 더 낮은 것으로 나타났으며, 자주 먹는 사람들에 비해 더 큰 포만감을 느끼는 것으로 밝혀졌다.
이는 조금만 생각해보면 금방 이해할 수 있는 사실이다. 옛날에 우리 조상들은 마음이 내킬 때마다 가까운 슈퍼마켓에 곧장 들러 음식을 섭취할 수 없었다. 이는 우리 몸이 하루 종일 간식거리를 먹고 소화하도록 진화되지 않았다는 뜻이다. 몇 주를 설탕 없이 지내면 간식에 대한 욕구가 급감하는 걸 느낄 수 있다. 물론 이는 고품질의 단백질, 지방 그리고 과일 및 채소 같은 복합 탄수화물을 골고루 먹고 있다는 전제하에 가능한 일이다. 몸이 말하는 소리에 귀 기울여라.”
“만약 오후 반나절쯤 온몸에서 기운이 빠져나가는 것을 느낀다면 이 현상에는 여러 원인이 있을 것이다. 그 원인 중 하나는 이른 시간에 단 음식을 많이 먹은 당신이 이제 바닥을 향해 내리막길을 달리는 설탕 롤러코스터를 타고 있기 때문일 수 있다. 아니면 전날 밤 제대로 잠을 자지 못해 식욕통제 기능이 고장 나서 그럴 수도 있다. 또는 24시간 단위로 순환하는 생물학적 주기에 따라 오후 2~4시 사이에 체온과 코르티솔 호르몬 수치가 떨어지는 것이 원인일 수 있다.
이유야 어떻든 결과는 동일하다. 오후 한나절이 되면 몸이 피곤하고 무거워지며 비스킷을 곁들인 달콤한 차 한 잔이 아주 멋진 생각처럼 느껴진다. 하지만 이 멋진 생각이 꿈꾸는 음식은 사실 우리 몸이 필요로 하는 것과 정반대다. 설탕이 듬뿍 들어간 간식은 우리에게 한 번 반짝하는 에너지를 주지만 어느새 곧 우리를 또 다른 에너지 슬럼프로 몰아간다.”
어쨌든 캐서린 바스포드가 주장하는 대로 설탕 섭취에 대한 통제력을 되찾기 위해 노력하다 보면, 어느 새 당신은 삶의 다른 영역을 통제할 수 있는 힘도 길러져 있을 것이다. 그러니 좀더 건강한 삶을 위해 지금 당장 설탕의 치명적인 유혹에서 벗어나라!
penfree1@daum.net




닉네임 패스워드 도배방지 숫자 입력
제목  
내용
기사 내용과 관련이 없는 글, 욕설 등 타인의 명예를 훼손하는 글은 관리자에 의해 예고 없이 임의 삭제될 수 있으므로 주의하시기 바랍니다.
 
관련기사목록
광고
스타화보
배우 서인국, 화보 공개! 섹시+시크+몽환美 장착
광고